Tham khảo
10 Step Guide for Making Your New Year’s Resolutions
Bạn là rùa hay thỏ? Đối với những quyết định trong năm mới, bạn cần đi chậm và đảm bảo bạn đến đích.
1 trong những lý do chính tại sao mọi người quên những mục tiêu trong năm mới của họ trước tháng 1 là vì chúng thường đòi hỏi bạn thay đổi thói quen.
Và những thói quen, nếu không có những kỹ thuật đúng, sẽ kháng cự thay đổi.
Sau đây là 10 chỉ dẫn nhanh cho những quyết định trong năm mới, dựa trên hàng trăm nghiên cứu tâm lý học.
1. Để có những kết quả lớn, hãy suy nghĩ nhỏ
Sai lầm cổ điển mọi người mắc phải khi chọn lựa những quyết định trong năm mới là quyết định làm quá nhiều việc so với khả năng thực tế của họ. Ngay cả với sự giúp đỡ của các nhà tâm lý, mọi người vẫn thấy khó khăn để thực hiện những thay đổi tương đối khiêm tốn. Vì vậy hãy chọn 1 việc nào đó bạn có cơ hội đạt được 1 cách hợp lý. Bạn luôn luôn có thể lặp lại quá trình để có thói quen khác khi thói quen đầu tiên hoạt động trôi chảy.
2. Kỹ thuật tương phản
Lựa chọn những điều cần thay đổi về bản thân và bám lấy nó không hề dễ dàng. Có 1 phương pháp bạn có thể dùng, giúp phân loại những ý kiến tốt, xấu và giúp nâng cao sự cam kết của bạn.
Để thực hiện kỹ thuật này thì: sự tưởng tượng tích cực về tương lai phải xuất hiện trước, theo sau nó là những khía cạnh tiêu cực của thực tế. Chúng ta phải suy nghĩ về sự khác nhau giữa tưởng tượng và thực tế. Nghiên cứu đã chỉ ra là nếu con người không có sự tương phản giữa tượng tượng và thực tế thì kỹ thuật này không hiệu quả (Oettingen & Gollwitzer, 2001). Nó giúp bạn trở nên thực tế hơn về điều gì có khả năng đạt được.
Nghiên cứu phát hiện thấy tuân theo phương pháp này làm mọi người có nhiều khả năng từ bỏ những kế hoạch không thực tế nhưng vẫn cam kết mạnh mẽ hơn với những kế hoạch họ có thể làm.
3. Kế hoạch 'nếu- thì khi đó' rất cụ thể
Kiểu kế hoạch để thay đổi mà mọi người lập ra thường*mơ hồ kiểu như 'Tôi sẽ trở thành 1 người tốt hơn' hoặc 'Năm này tôi sẽ khỏe mạnh hơn.'
Đó là những mục tiêu chung chung và nó sẽ tốt hơn nhiều khi bạn lập những kế hoạch thực sự cụ thể liên kết những tình huống với những hành động. Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân: "Nếu tôi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thì khi đó tôi sẽ ăn 1 quả táo." Khi lặp đi lặp lại những kiểu hành động đó sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu chung của bạn.
4. Lặp lại
Thói quen được hình thành bằng cách lặp đi lặp lại cùng 1 hành động trong cùng tình huống. Mỗi lần bạn lặp lại nó, thói quen trở nên chắc chắn hơn. Nó càng trở nên vững chắc, bạn càng có nhiều khả năng thực hiện nó mà không phải ý thức sẽ làm nó.
Vậy, hình thành thói quen mất bao lâu? Nó phụ thuộc vào thói quen bạn lựa chọn và tính cách của bạn. Mức trung bình để 1 hành vi trở thành tự động hóa là 66 ngày
5. Cải thiện bằng cách thực hiện những sự điều chỉnh
Mỗi người là khác nhau, vì vậy những gì hiệu quả đối với người này có thể không hiệu quả với người khác. Thay đổi thói quen cũng không khác biệt. Nếu kế hoạch rất cụ thể của bạn dường như trở nên trục trặc sau 1 thời gian, hoặc không cảm thấy đúng, thì khi đó nó cần 1 sự điều chỉnh. Hãy thử vào 1 thời điểm khác trong ngày hoặc thực hiện thói quen theo 1 cách khác.
Thay đổi thói quen cần sự tự thử nghiệm. Có bất kỳ sự điều chỉnh nào bạn có thể làm trong môi trường sống của bạn không? Những người đang cố gắng thay đổi những thói quen ăn uống có thể thử mua những chiếc đĩa nhỏ hơn, đặt trái cây trước mặt và tránh xem TV khi ăn.
6. Không kìm nén...
1 điều kỳ lạ xuất hiện khi chúng ta cố gắng kìm nén những ý nghĩ: chúng quay trở lại mãnh mẽ hơn. Hoá ra kìm nén suy nghĩ là phản tác dụng. Điều này cũng tương tự với các thói quen: nếu bạn cố tống ý nghĩ về cái bánh ra khỏi tâm trí bạn, đột nhiên nó sẽ xuất hiện ở khắp nơi.
7. Thay thế
Những thói quen không thể tiêu diệt được. Nó giống như câu nói rằng bạn không bao giờ quên cách đạp xe. Những thói quen cũ vẫn đang nằm trong tâm trí bạn chờ được kích thích bởi những tình huống quen thuộc.
Tốt hơn là lên kế hoạch cho 1 thói quen tốt, mới để thay thế 1 thói quen xấu, cũ. Hãy cố học 1 phản ứng mới trước 1 tín hiệu cũ quen thuộc. Ví dụ, nếu lo lắng làm bạn cắn móng tay, thì khi đó, khi bạn đang lo lắng, hãy làm 1 điều gì khác với tay của bạn, như pha cafe hoặc vẽ nguệch ngoạc.
8. Ngăn ngừa bản thân
Lúc đầu sẽ có một số sự cạnh tranh giữa những thói quen cũ và mới. Điều này là bình thường. Hãy chú ý hoặc tiên liệu những điểm nguy hiểm tinh thần và lên kế hoạch cho chúng.
Ví dụ, bạn có thể muốn thức dậy sớm nhưng biết rằng bạn sẽ cảm thấy lười biếng khi bạn thức dậy. Hãy lên kế hoạch suy nghĩ về điều gì sẽ làm bạn nhảy ra khỏi giường, như 1 hoạt động bạn đang chờ đợi 1 cách thích thú để làm ngày hôm đó.
9. Cam kết trước
Chúng ta có nhiều khả năng sẽ đầu hàng trước những thói quen cũ khi chúng ta đang mệt mỏi và đói bụng. Vì vậy cam kết trước với thói quen mới của bạn khi sự tự kiểm soát bản thân của bạn mạnh mẽ.
Ví dụ, vứt sạch tất cả những đồ ăn và thức uống không lành mạnh ra khỏi nhà, vứt thẻ tín dụng. Có thói quen lên kế hoạch trước là 1 trong những cách tốt nhất để tuân theo những quyết định năm mới của bạn.
10. Tự khẳng định
1 chiêu khác để thúc đẩy sự tự kiểm soát của bạn ngay bây giờ là sử dụng sự tự khẳng định. Nó đơn giản là suy nghĩ về điều gì đó quan trọng đối với bạn, như bạn bè, gia đình của bạn. Các nghiên cứu cho thấy điều này có thể nâng cao sức mạnh ý chí bị suy yếu, ngay cả khi những ý tưởng của bạn không liên quan đến thói quen mà bạn đang cố gắng thiết lập.
1 khi bạn đã thiết lập thành công 1 thói quen khiêm tốn mới, đã đến lúc lựa chọn 1 thói quen mới khác để làm việc và bắt đầu lại lần nữa.
Đây là con đường tốt nhất, có thể chứng minh được để thay đổi bản thân - hãy quên việc thức dậy vào ngày mai và ở thành 1 con người hoàn toàn khác. Thay vào đó, hãy đi từng bước nhỏ, và cuối cùng bạn sẽ đến đích.
Nguồn: spring.org.uk
10 Step Guide for Making Your New Year’s Resolutions
Bạn là rùa hay thỏ? Đối với những quyết định trong năm mới, bạn cần đi chậm và đảm bảo bạn đến đích.
1 trong những lý do chính tại sao mọi người quên những mục tiêu trong năm mới của họ trước tháng 1 là vì chúng thường đòi hỏi bạn thay đổi thói quen.
Và những thói quen, nếu không có những kỹ thuật đúng, sẽ kháng cự thay đổi.
Sau đây là 10 chỉ dẫn nhanh cho những quyết định trong năm mới, dựa trên hàng trăm nghiên cứu tâm lý học.
1. Để có những kết quả lớn, hãy suy nghĩ nhỏ
Sai lầm cổ điển mọi người mắc phải khi chọn lựa những quyết định trong năm mới là quyết định làm quá nhiều việc so với khả năng thực tế của họ. Ngay cả với sự giúp đỡ của các nhà tâm lý, mọi người vẫn thấy khó khăn để thực hiện những thay đổi tương đối khiêm tốn. Vì vậy hãy chọn 1 việc nào đó bạn có cơ hội đạt được 1 cách hợp lý. Bạn luôn luôn có thể lặp lại quá trình để có thói quen khác khi thói quen đầu tiên hoạt động trôi chảy.
2. Kỹ thuật tương phản
Lựa chọn những điều cần thay đổi về bản thân và bám lấy nó không hề dễ dàng. Có 1 phương pháp bạn có thể dùng, giúp phân loại những ý kiến tốt, xấu và giúp nâng cao sự cam kết của bạn.
Để thực hiện kỹ thuật này thì: sự tưởng tượng tích cực về tương lai phải xuất hiện trước, theo sau nó là những khía cạnh tiêu cực của thực tế. Chúng ta phải suy nghĩ về sự khác nhau giữa tưởng tượng và thực tế. Nghiên cứu đã chỉ ra là nếu con người không có sự tương phản giữa tượng tượng và thực tế thì kỹ thuật này không hiệu quả (Oettingen & Gollwitzer, 2001). Nó giúp bạn trở nên thực tế hơn về điều gì có khả năng đạt được.
Nghiên cứu phát hiện thấy tuân theo phương pháp này làm mọi người có nhiều khả năng từ bỏ những kế hoạch không thực tế nhưng vẫn cam kết mạnh mẽ hơn với những kế hoạch họ có thể làm.
3. Kế hoạch 'nếu- thì khi đó' rất cụ thể
Kiểu kế hoạch để thay đổi mà mọi người lập ra thường*mơ hồ kiểu như 'Tôi sẽ trở thành 1 người tốt hơn' hoặc 'Năm này tôi sẽ khỏe mạnh hơn.'
Đó là những mục tiêu chung chung và nó sẽ tốt hơn nhiều khi bạn lập những kế hoạch thực sự cụ thể liên kết những tình huống với những hành động. Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân: "Nếu tôi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thì khi đó tôi sẽ ăn 1 quả táo." Khi lặp đi lặp lại những kiểu hành động đó sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu chung của bạn.
4. Lặp lại
Thói quen được hình thành bằng cách lặp đi lặp lại cùng 1 hành động trong cùng tình huống. Mỗi lần bạn lặp lại nó, thói quen trở nên chắc chắn hơn. Nó càng trở nên vững chắc, bạn càng có nhiều khả năng thực hiện nó mà không phải ý thức sẽ làm nó.
Vậy, hình thành thói quen mất bao lâu? Nó phụ thuộc vào thói quen bạn lựa chọn và tính cách của bạn. Mức trung bình để 1 hành vi trở thành tự động hóa là 66 ngày
5. Cải thiện bằng cách thực hiện những sự điều chỉnh
Mỗi người là khác nhau, vì vậy những gì hiệu quả đối với người này có thể không hiệu quả với người khác. Thay đổi thói quen cũng không khác biệt. Nếu kế hoạch rất cụ thể của bạn dường như trở nên trục trặc sau 1 thời gian, hoặc không cảm thấy đúng, thì khi đó nó cần 1 sự điều chỉnh. Hãy thử vào 1 thời điểm khác trong ngày hoặc thực hiện thói quen theo 1 cách khác.
Thay đổi thói quen cần sự tự thử nghiệm. Có bất kỳ sự điều chỉnh nào bạn có thể làm trong môi trường sống của bạn không? Những người đang cố gắng thay đổi những thói quen ăn uống có thể thử mua những chiếc đĩa nhỏ hơn, đặt trái cây trước mặt và tránh xem TV khi ăn.
6. Không kìm nén...
1 điều kỳ lạ xuất hiện khi chúng ta cố gắng kìm nén những ý nghĩ: chúng quay trở lại mãnh mẽ hơn. Hoá ra kìm nén suy nghĩ là phản tác dụng. Điều này cũng tương tự với các thói quen: nếu bạn cố tống ý nghĩ về cái bánh ra khỏi tâm trí bạn, đột nhiên nó sẽ xuất hiện ở khắp nơi.
7. Thay thế
Những thói quen không thể tiêu diệt được. Nó giống như câu nói rằng bạn không bao giờ quên cách đạp xe. Những thói quen cũ vẫn đang nằm trong tâm trí bạn chờ được kích thích bởi những tình huống quen thuộc.
Tốt hơn là lên kế hoạch cho 1 thói quen tốt, mới để thay thế 1 thói quen xấu, cũ. Hãy cố học 1 phản ứng mới trước 1 tín hiệu cũ quen thuộc. Ví dụ, nếu lo lắng làm bạn cắn móng tay, thì khi đó, khi bạn đang lo lắng, hãy làm 1 điều gì khác với tay của bạn, như pha cafe hoặc vẽ nguệch ngoạc.
8. Ngăn ngừa bản thân
Lúc đầu sẽ có một số sự cạnh tranh giữa những thói quen cũ và mới. Điều này là bình thường. Hãy chú ý hoặc tiên liệu những điểm nguy hiểm tinh thần và lên kế hoạch cho chúng.
Ví dụ, bạn có thể muốn thức dậy sớm nhưng biết rằng bạn sẽ cảm thấy lười biếng khi bạn thức dậy. Hãy lên kế hoạch suy nghĩ về điều gì sẽ làm bạn nhảy ra khỏi giường, như 1 hoạt động bạn đang chờ đợi 1 cách thích thú để làm ngày hôm đó.
9. Cam kết trước
Chúng ta có nhiều khả năng sẽ đầu hàng trước những thói quen cũ khi chúng ta đang mệt mỏi và đói bụng. Vì vậy cam kết trước với thói quen mới của bạn khi sự tự kiểm soát bản thân của bạn mạnh mẽ.
Ví dụ, vứt sạch tất cả những đồ ăn và thức uống không lành mạnh ra khỏi nhà, vứt thẻ tín dụng. Có thói quen lên kế hoạch trước là 1 trong những cách tốt nhất để tuân theo những quyết định năm mới của bạn.
10. Tự khẳng định
1 chiêu khác để thúc đẩy sự tự kiểm soát của bạn ngay bây giờ là sử dụng sự tự khẳng định. Nó đơn giản là suy nghĩ về điều gì đó quan trọng đối với bạn, như bạn bè, gia đình của bạn. Các nghiên cứu cho thấy điều này có thể nâng cao sức mạnh ý chí bị suy yếu, ngay cả khi những ý tưởng của bạn không liên quan đến thói quen mà bạn đang cố gắng thiết lập.
1 khi bạn đã thiết lập thành công 1 thói quen khiêm tốn mới, đã đến lúc lựa chọn 1 thói quen mới khác để làm việc và bắt đầu lại lần nữa.
Đây là con đường tốt nhất, có thể chứng minh được để thay đổi bản thân - hãy quên việc thức dậy vào ngày mai và ở thành 1 con người hoàn toàn khác. Thay vào đó, hãy đi từng bước nhỏ, và cuối cùng bạn sẽ đến đích.
Nguồn: spring.org.uk
