Tham khảo
Boosting Your Serotonin Activity
4 ways to boost your serotonin!
Published on November 17, 2011 by Alex Korb, Ph.D. in PreFrontal Nudity
Serotonin là phân tử của sức mạnh ý chí, của sự trì hoãn sự hài lòng. Hoạt động serotonin bị suy giảm có thể dẫn đến việc mất khả năng đề ra và hành động theo kế hoạch. Điều đó có nghĩa là bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc, cảm thấy hơi buồn chán hoặc dễ dàng cáu giận, hoặc không thể kiểm soát được cơn bốc đồng của bạn. Nếu bạn nhìn thấy điều đó ở bản thân, hoặc ở bạn bè, nó có thể có nghĩa là hoạt động serotonin bị suy giảm. Trong bài này tôi sẽ giải thích 4 cách làm tăng hoạt động serotonin mà bạn không cần đến gặp bác sỹ hoặc mua thuốc.
Nếu hoạt động serotonin thấp của bạn đang làm bạn cảm thấy quá vội vàng để đọc xong bài này thì tôi sẽ chỉ làm bạn mất hứng thú ở đây và nói cho bạn 4 ý chính. 4 cách để làm tăng hoạt động serotonin là ánh sáng mặt trời, mát xa, tập thể dục và nhớ lại những sự kiện vui vẻ.
Thêm nữa, nếu hoạt động serotonin thấp là vấn đề, thì những hoạt động dưới đây có thể là chưa đủ. Bạn có thể cần thêm thứ khác (trị liệu tâm lý, thuốc chống trầm cảm...). Nó có thể phụ thuộc vào yếu tố di truyền, những kinh nghiệm thời quá khứ và hoàn cảnh sống hiện tại.
1.Ánh sáng mặt trời
Sự tiến hóa của con người xảy ra phần lớn là ở thế giới bên ngoài. Con người nhận ánh sáng từ mặt trời, và ánh sáng mặt trời có 3 lợi ích so với những dạng ánh sáng khác. Nó có tia cực tím (UV), nó sáng hơn nhiều so với ánh sáng nhân tạo và xuất hiện ở thời điểm thích hợp.
UV thường mang tiếng xấu, vì quá nhiều UV có thể dẫn đến ung thư da. Nhưng UV quan trọng vì ánh sáng UV được hấp thụ qua da của bạn tạo ra vitamin D. Vitamin D đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm thúc đẩy việc sản xuất serotonin. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ mặt trời thì hãy uống thêm sữa. Sữa được bổ sung vitamin D vì chính phủ lo lắng rằng mọi người dành quá nhiều thời gian ở trong nhà.
Ánh sáng mặt trời xuyên qua mắt bạn cũng làm tăng hoạt động serotonin (nó không nhất thiết là cần bị ung thư da để trở nên hạnh phúc). Bạn có thể nghĩ rằng ánh sáng trong phòng bạn là sáng, nhưng điều đó chỉ là do mắt bạn giỏi điều chỉnh trước ánh sáng của môi trường xung quanh. Trong thực tế, cường độ của ánh sáng vào 1 ngày nhiều nắng là cao hơn 100 lần cường độ ánh sáng của văn phòng.
Các thực nghiệm ở chuột cho thấy tỷ lệ sản xuất serotonin bởi não liên quan trực tiếp đến khoảng thời gian của ánh sáng mặt trời sáng chói. Và nhận được ánh sáng mặt trời có thể có những tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm.
2.Mát xa
Nhiều nghiên cứu chứng minh những lợi ích của mát xa trong việc gia tăng serotonin. 1 nghiên cứu về mát xa được thực hiện trên những phụ nữ mang thai bị trầm cảm. Sự trầm cảm ở người mẹ đặc biệt đáng quan tâm vì trầm cảm của họ có thể ảnh hưởng đến hoạt động của những chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm serotonin ở đứa bé.
Các phụ nữ đó được mát xa 2 lần 1 tuần từ chồng của họ trong 4 tháng, và mức độ serotonin của họ đã tăng lên khoảng 30%.
Nghiên cứu khác xem xét về mát xa đối với những em bé của các bà mẹ bị trầm cảm. Họ đã mát xa cho những bé từ 1-3 tháng tuổi 2 lần 1 tuần trong 15 phút trong vòng 6 tuần. Serotonin của các bé nhảy lên 34%. Nghiên cứu khác cho thấy mát xa giúp người bị chứng đau nửa đầu tăng serotonin và giảm cơn đau đầu. Phụ nữ đang bị ung thư vú cũng được thấy có sự gia tăng serotonin lớn từ việc mát xa.
Mát xa làm tăng serotonin, điều đó sẽ cải thiện tâm trạng của bạn.
3.Tập thể dục
Trong nhiều nghiên cứu, tập thể dục cho thấy sự gia tăng việc sản xuất và phóng thích serotonin. Cụ thể, tập erobic, chạy và đạp xe có nhiều khả năng làm tăng serotonin nhất.
Điều thú vị là, nếu bạn cố gắng tập thể dục quá nhiều, hoặc cảm thấy bị buộc phải tập thể dục thì nó có thể không có tác dụng. Thừa nhận rằng bạn đang lựa chọn để tập thể dục làm thay đổi tác động hóa học thần kinh. Điều đó có thể là kết quả của những bản năng cổ xưa của bạn – sự khác biệt giữa việc chạy vì bạn đang săn đuổi 1 thứ gì đó và chạy vì thứ gì đó đang săn đuổi bạn.
Hãy làm cho việc tập thể dục là 1 phần thiết yếu của lề thói hằng ngày của bạn. Vấn đề lớn nhất với tập thể dục là khi con người cảm thấy không thích tập thì họ không tập. Nhưng đôi khi lý do họ không thích tập là vì hoạt động serotonin của họ thấp, và họ chọn ngồi xem TV hoặc ăn vặt. Vì vậy, điều quan trọng là chống lại cảm giác của bạn lúc đó và nhắc bản thân điều gì quan trọng đối với bạn.
4.Nhớ lại những sự kiện vui vẻ
Đây là cách đơn giản nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là nhớ lại những sự kiện tích cực từng xảy đến trong cuộc sống của bạn. Hành động đơn giản này làm tăng việc sản xuất serotonin ở vùng đai trước của vỏ não. Nghiên cứu tương tự phát hiện thấy việc nhớ lại những sự kiện buồn làm giảm việc sản xuất serotonin ở vùng đai trước vỏ não. Do đó, nhớ lại những sự kiện tích cực có 2 tác dụng: nó trực tiếp làm tăng serotonin, và cũng khiến bạn không nghĩ về những sự kiện tiêu cực.
Nhưng đôi lúc khi bạn đang buồn thì thật khó để tập trung, hoặc nhớ lại những lúc vui vẻ. 1 trong những vấn đề lớn nhất trong trầm cảm đó là con người không thể nhớ lại lúc họ vui vẻ và chỉ nhớ những lúc họ buồn. Nếu bạn gặp khó khăn để nhớ lại những sự kiện vui vẻ, hãy nói chuyện với 1 người bạn cũ, hoặc xem những tấm ảnh, hoặc đọc nhật kí của bạn (hoặc của người khác).
Tóm lại, thực hiện tất cả những hoạt động đó sẽ làm tăng hoạt động serotonin của bạn. Nhưng điều không may là những người có lẽ cần nó nhất lại không thể đọc xong bài này. Hoặc họ chưa bao giờ biết đến bài này. Vì vậy, nếu bạn đang đọc bài này thì hệ thống serotonin của bạn không quá tệ. Và xin vui lòng chia sẻ thông tin này đến 1 ai dó có thể sử dụng nó.
Nguồn: PsychologyToday
Boosting Your Serotonin Activity
4 ways to boost your serotonin!
Published on November 17, 2011 by Alex Korb, Ph.D. in PreFrontal Nudity
Serotonin là phân tử của sức mạnh ý chí, của sự trì hoãn sự hài lòng. Hoạt động serotonin bị suy giảm có thể dẫn đến việc mất khả năng đề ra và hành động theo kế hoạch. Điều đó có nghĩa là bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc, cảm thấy hơi buồn chán hoặc dễ dàng cáu giận, hoặc không thể kiểm soát được cơn bốc đồng của bạn. Nếu bạn nhìn thấy điều đó ở bản thân, hoặc ở bạn bè, nó có thể có nghĩa là hoạt động serotonin bị suy giảm. Trong bài này tôi sẽ giải thích 4 cách làm tăng hoạt động serotonin mà bạn không cần đến gặp bác sỹ hoặc mua thuốc.
Nếu hoạt động serotonin thấp của bạn đang làm bạn cảm thấy quá vội vàng để đọc xong bài này thì tôi sẽ chỉ làm bạn mất hứng thú ở đây và nói cho bạn 4 ý chính. 4 cách để làm tăng hoạt động serotonin là ánh sáng mặt trời, mát xa, tập thể dục và nhớ lại những sự kiện vui vẻ.
Thêm nữa, nếu hoạt động serotonin thấp là vấn đề, thì những hoạt động dưới đây có thể là chưa đủ. Bạn có thể cần thêm thứ khác (trị liệu tâm lý, thuốc chống trầm cảm...). Nó có thể phụ thuộc vào yếu tố di truyền, những kinh nghiệm thời quá khứ và hoàn cảnh sống hiện tại.
1.Ánh sáng mặt trời
Sự tiến hóa của con người xảy ra phần lớn là ở thế giới bên ngoài. Con người nhận ánh sáng từ mặt trời, và ánh sáng mặt trời có 3 lợi ích so với những dạng ánh sáng khác. Nó có tia cực tím (UV), nó sáng hơn nhiều so với ánh sáng nhân tạo và xuất hiện ở thời điểm thích hợp.
UV thường mang tiếng xấu, vì quá nhiều UV có thể dẫn đến ung thư da. Nhưng UV quan trọng vì ánh sáng UV được hấp thụ qua da của bạn tạo ra vitamin D. Vitamin D đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm thúc đẩy việc sản xuất serotonin. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ mặt trời thì hãy uống thêm sữa. Sữa được bổ sung vitamin D vì chính phủ lo lắng rằng mọi người dành quá nhiều thời gian ở trong nhà.
Ánh sáng mặt trời xuyên qua mắt bạn cũng làm tăng hoạt động serotonin (nó không nhất thiết là cần bị ung thư da để trở nên hạnh phúc). Bạn có thể nghĩ rằng ánh sáng trong phòng bạn là sáng, nhưng điều đó chỉ là do mắt bạn giỏi điều chỉnh trước ánh sáng của môi trường xung quanh. Trong thực tế, cường độ của ánh sáng vào 1 ngày nhiều nắng là cao hơn 100 lần cường độ ánh sáng của văn phòng.
Các thực nghiệm ở chuột cho thấy tỷ lệ sản xuất serotonin bởi não liên quan trực tiếp đến khoảng thời gian của ánh sáng mặt trời sáng chói. Và nhận được ánh sáng mặt trời có thể có những tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm.
2.Mát xa
Nhiều nghiên cứu chứng minh những lợi ích của mát xa trong việc gia tăng serotonin. 1 nghiên cứu về mát xa được thực hiện trên những phụ nữ mang thai bị trầm cảm. Sự trầm cảm ở người mẹ đặc biệt đáng quan tâm vì trầm cảm của họ có thể ảnh hưởng đến hoạt động của những chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm serotonin ở đứa bé.
Các phụ nữ đó được mát xa 2 lần 1 tuần từ chồng của họ trong 4 tháng, và mức độ serotonin của họ đã tăng lên khoảng 30%.
Nghiên cứu khác xem xét về mát xa đối với những em bé của các bà mẹ bị trầm cảm. Họ đã mát xa cho những bé từ 1-3 tháng tuổi 2 lần 1 tuần trong 15 phút trong vòng 6 tuần. Serotonin của các bé nhảy lên 34%. Nghiên cứu khác cho thấy mát xa giúp người bị chứng đau nửa đầu tăng serotonin và giảm cơn đau đầu. Phụ nữ đang bị ung thư vú cũng được thấy có sự gia tăng serotonin lớn từ việc mát xa.
Mát xa làm tăng serotonin, điều đó sẽ cải thiện tâm trạng của bạn.
3.Tập thể dục
Trong nhiều nghiên cứu, tập thể dục cho thấy sự gia tăng việc sản xuất và phóng thích serotonin. Cụ thể, tập erobic, chạy và đạp xe có nhiều khả năng làm tăng serotonin nhất.
Điều thú vị là, nếu bạn cố gắng tập thể dục quá nhiều, hoặc cảm thấy bị buộc phải tập thể dục thì nó có thể không có tác dụng. Thừa nhận rằng bạn đang lựa chọn để tập thể dục làm thay đổi tác động hóa học thần kinh. Điều đó có thể là kết quả của những bản năng cổ xưa của bạn – sự khác biệt giữa việc chạy vì bạn đang săn đuổi 1 thứ gì đó và chạy vì thứ gì đó đang săn đuổi bạn.
Hãy làm cho việc tập thể dục là 1 phần thiết yếu của lề thói hằng ngày của bạn. Vấn đề lớn nhất với tập thể dục là khi con người cảm thấy không thích tập thì họ không tập. Nhưng đôi khi lý do họ không thích tập là vì hoạt động serotonin của họ thấp, và họ chọn ngồi xem TV hoặc ăn vặt. Vì vậy, điều quan trọng là chống lại cảm giác của bạn lúc đó và nhắc bản thân điều gì quan trọng đối với bạn.
4.Nhớ lại những sự kiện vui vẻ
Đây là cách đơn giản nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là nhớ lại những sự kiện tích cực từng xảy đến trong cuộc sống của bạn. Hành động đơn giản này làm tăng việc sản xuất serotonin ở vùng đai trước của vỏ não. Nghiên cứu tương tự phát hiện thấy việc nhớ lại những sự kiện buồn làm giảm việc sản xuất serotonin ở vùng đai trước vỏ não. Do đó, nhớ lại những sự kiện tích cực có 2 tác dụng: nó trực tiếp làm tăng serotonin, và cũng khiến bạn không nghĩ về những sự kiện tiêu cực.
Nhưng đôi lúc khi bạn đang buồn thì thật khó để tập trung, hoặc nhớ lại những lúc vui vẻ. 1 trong những vấn đề lớn nhất trong trầm cảm đó là con người không thể nhớ lại lúc họ vui vẻ và chỉ nhớ những lúc họ buồn. Nếu bạn gặp khó khăn để nhớ lại những sự kiện vui vẻ, hãy nói chuyện với 1 người bạn cũ, hoặc xem những tấm ảnh, hoặc đọc nhật kí của bạn (hoặc của người khác).
Tóm lại, thực hiện tất cả những hoạt động đó sẽ làm tăng hoạt động serotonin của bạn. Nhưng điều không may là những người có lẽ cần nó nhất lại không thể đọc xong bài này. Hoặc họ chưa bao giờ biết đến bài này. Vì vậy, nếu bạn đang đọc bài này thì hệ thống serotonin của bạn không quá tệ. Và xin vui lòng chia sẻ thông tin này đến 1 ai dó có thể sử dụng nó.
Nguồn: PsychologyToday
