Tham khảo
Nine Ways Successful People Defeat Stress
Science-based strategies for keeping stress at bay, at work and in life.
Published on December 26, 2012 by Heidi Grant Halvorson, Ph.D. in The Science of Success
Sự khác biệt giữa những người thành công và người không thành công không phải bạn có chịu stress hay không, mà là cách bạn xử lý với nó khi bị stress. Sau đây là 9 chiến lược đã được khoa học chứng minh để đánh bại stress bất cứ khi nào nó đến.
1. Từ bi với bản thân (self-compassion)
Từ bi với bản thân, về bản chất, là đừng quá hà khắc với chính mình. Đó là sự sẵn sàng nhìn vào những sai lầm hoặc thất bại của bạn với sự tử tế và thấu hiểu - mà không có những chỉ trích khắt khe hoặc phòng vệ. Các nghiên cứu cho thấy những người từ bi với bản thân thì hạnh phúc hơn, lạc quan hơn và ít lo lắng, trầm cảm hơn. Và họ cũng thành công hơn! Phần lớn chúng ta tin rằng mình cần hà khắc với bản thân để làm việc tốt nhất, nhưng hoá ra điều đó là sai lầm 100%. 1 liều thuốc từ bi với bản thân khi mọi việc đang trong lúc khó khăn nhất có thể làm giảm stress và nâng cao hiệu suất của bạn, bằng cách làm cho nó dễ dàng hơn cho bạn để học hỏi từ những sai lầm của bạn.
2. Nghĩ về "Tình hình tổng quát"
Bất kỳ điều gì bạn cần hoặc muốn làm có thể được nghĩ theo nhiều hơn 1 cách. Ví dụ, "tập thể dục" có thể được mô tả theo quan điểm 'tổng quát' giống như "trở nên khỏe mạnh hơn" - lý do tại sao tập thể dục - hoặc nó có thể được mô tả bằng những thuật ngữ cụ thể hơn, như "chạy 2 km" - tập thể dục như thế nào. Nghĩ về "Tình hình tổng quát" về công việc bạn làm có thể mang lại cho bạn nhiệt huyết khi đối mặt với stress và thử thách, vì bạn liên kết 1 hành động nhỏ, cụ thể với 1 ý nghĩa hoặc mục đích lớn hơn. 1 điều gì đó có thể dường như không quan trọng hoặc có giá trị, được khắc hoạ dưới một ánh sáng hoàn toàn mới. Vì vậy, khi bạn ở lại làm thêm giờ vào cuối 1 ngày mệt mỏi được nghĩ theo cách "giúp đỡ sự nghiệp của tôi" hơn là "trả lời email thêm 60 phút nữa", bạn sẽ có nhiều khả năng muốn ở lại và làm việc chăm chỉ.
3. Dựa vào những lề thói hằng ngày
Nếu tôi yêu cầu bạn kể tên những nguyên nhân chính gây stress trong đời sống công việc của bạn, bạn có lẽ sẽ kể những thứ như deadline, quá tải trong công việc, thói quan liêu hoặc sếp kinh khủng. Bạn có lẽ sẽ không nói "phải đưa ra quá nhiều quyết định," vì *phần lớn mọi người không nhận ra đây là 1 nguyên nhân gây stress mạnh mẽ và sâu xa trong cuộc sống của họ. Mỗi lần bạn đưa ra 1 quyết định - cho dù đó là tuyển 1 nhân viên mới, khi nào lên kế hoạch cho 1 cuộc gặp với người quản lý của bạn, hoặc chọn lúa mạch đen hay lúa mì cho món salad trứng của bạn - bạn tạo ra 1 trạng thái căng thẳng tinh thần, đó là stress. (Đây là lý do tại sao đi mua sắm làm bạn kiệt sức, vì bạn phải đưa ra quyết định.)
Giải pháp là giảm số quyết định bạn cần đưa ra, bằng cách sử dụng những lề thói hằng ngày. Nếu có việc gì đó bạn cần làm hằng ngày, hãy làm nó tại cùng 1 thời điểm mỗi ngày. Những lề thói, thói quen đơn giản có thể làm giảm đáng kể trải nghiệm stress của bạn.
4. Dành 5 (hoặc 10) phút để làm 1 điều gì đó bạn thấy thú vị
Nghiên cứu gần đây cho thấy điều thích thú không chỉ giúp bạn tiếp tục làm việc bất chấp sự mệt mỏi, nó thực sự làm đầy năng lượng của bạn.
Hãy nhớ 2 điều rất quan trọng này: sự thú vị (interesting) không giống với sự dễ chịu, thư giãn (dù chúng chắc chắn là không loại trừ lẫn nhau). 1 buổi nghỉ trưa có thể là thư giãn, và nếu thức ăn ngon thì nó có lẽ sẽ dễ chịu. Nhưng trừ khi bạn ăn tại 1 nhà hàng mới cho người sành ăn, nó có lẽ sẽ không thú vị. Vì vậy nó sẽ không làm đầy năng lượng của bạn.
Thứ 2, sự thú vị không có nghĩa là không nỗ lực (về tinh thần hoặc thể chất). Các nghiên cứu tương tự cho thấy sự thú vị làm đầy năng lượng, ngay cả khi nhiệm vụ thú vị là khó khăn và đòi hỏi nỗ lực. Vì vậy, bạn thực sự không cần phải "thư giãn" để làm đầy lại năng lượng của bạn.
5. Bổ sung 'ở đâu' và 'khi nào' cho danh sách những việc cần làm của bạn
Hình thức lên kế hoạch này thực sự là 1 cách hiệu quả giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Gần 20 nghiên cứu, về mọi thứ từ ăn kiêng và tập thể dục đến đàm phán và quản lý thời gian, đã cho thấy việc quyết định trước khi nào và ở đâu bạn sẽ hoàn thành 1 nhiệm vụ có thể làm tăng gấp 2 hoặc gấp 3 lần cơ hội của bạn thực sự làm việc đó.
Vì vậy, hãy thêm vào 1 thời gian và địa điểm cụ thể cho mỗi nhiệm vụ của bản danh sách công việc của bạn. Ví dụ, "Nhớ gọi điện cho Bob" trở thành "Nếu đó là thứ ba sau buổi trưa, thì khi đó tôi sẽ gọi điện cho Bob." Bây giờ bạn đã tạo ra 1 kế hoạch 'nếu-thì khi đó' để gọi cho Bob,
6. Sử dụng 'nếu-thì khi đó' cho sự tự nói chuyện với bản thân 1 cách tích cực
1 cách khác để đánh bại stress sử dụng những kế hoạch 'nếu-thì khi đó' là hướng chúng đến bản thân trải nghiệm stress hơn là những nguyên nhân của chúng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy những kế hoạch 'nếu-thì khi đó' có thể giúp chúng ta kiểm soát những phản ứng cảm xúc của chúng ta trước những tình huống mà chúng ta cảm thấy sợ hãi, buồn, mệt mỏi, hoài nghi bản thân hoặc thậm chí ghê tởm. Chỉ đơn giản là quyết định kiểu phản ứng nào bạn thích có thay cho cảm giác stress và lập 1 kế hoạch liên kết phản ứng được bạn khao khát với những tình huống có xu hướng làm tăng huyết áp của bạn. Ví dụ, nếu tôi thấy có rất nhiều email trong hộp thư của tôi, thì khi đó tôi sẽ giữ bình tĩnh và thư giãn, hoặc nếu có 1 thời hạn đang đến gần, thì khi đó tôi sẽ giữ bình tĩnh.
7. Xem công việc của bạn theo quan điểm của sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo
Tất cả chúng ta đều tiếp cận những mục tiêu chúng ta theo đuổi với 1 trong 2 thái độ sau: Thái độ 'Tốt', tập trung vào việc chứng minh rằng bạn có rất nhiều khả năng và bạn đã biết những gì bạn đang làm, và Thái độ 'trở nên tốt hơn' tập trung vào việc phát triển khả năng của bạn và học những kỹ năng mới. Đó là sự khác biệt giữa muốn chứng tỏ bạn thông minh vs. Muốn trở nên thông minh hơn.
Khi bạn có Thái độ 'Tốt', bạn kỳ vọng có thể làm mọi việc hoàn hảo ngay từ đầu, và bạn liên tục (thường là trong vô thức) so sánh bản thân với người khác. Bạn nhanh chóng bắt đầu nghi ngờ khả năng của bạn khi mọi việc không trôi chảy, và điều này tạo ra rất nhiều stress và lo lắng. Trớ trêu thay, lo lắng về khả năng của bạn làm bạn có nhiều khả năng thất bại hơn.
Ngược lại, 1 Thái độ 'trở nên tốt hơn' khiến bạn tự so sánh với bản thân và quan tâm đến sự tiến bộ - hôm nay bạn làm việc tốt như thế nào, so sánh với hôm qua, tháng trước, hoặc năm ngoái? Khi bạn nghĩ về những việc bạn đang làm theo quan điểm của sự học hỏi và tiến bộ, chấp nhận rằng bạn có thể có 1 số sai lầm, bạn ít trải nghiệm về stress hơn, và bạn giữ được động cơ hành động mặc cho những thất bại có thể xảy ra.
8. Nghĩ về sự tiến bộ mà bạn đã thực hiện
Nguyên tắc tiến bộ, quan điểm cho rằng chính "những thắng lợi nhỏ" khiến chúng ta tiếp tục, đặc biệt khi đối mặt với những căng thẳng.
Về mặt tâm lý, nó thường không phải là liệu chúng ta đã đạt được mục tiêu của chúng ta, mà là tốc độ chúng ta đang thu hẹp khoảng cách giữa nơi chúng ta đang ở và nơi chúng ta muốn kết thúc, quyết định cảm nhận của chúng ta. Nó có thể giúp ích cho bạn rất nhiều khi dành thời gian suy nghĩ về những gì bạn đã hoàn thành trước khi chuyển sự chú ý của bạn sang những thách thức ở phía trước.*
9. Biết khi nào sự lạc quan hoặc bi quan có lợi cho bạn
1 số người nghĩ về công việc của họ như những cơ hội để đạt được và hoàn thành - họ có cái mà các nhà tâm lý gọi là sự tập trung vào việc đẩy mạnh (promotion focus). Trong ngôn ngữ của kinh tế, nó nói về việc tối đa hoá lợi ích và tránh bỏ lỡ những cơ hội. Đối với người khác, thực hiện tốt 1 công việc là nói về sự an toàn, không mất đi những vị trí mà họ từng làm việc rất chăm chỉ để có được. Sự tập trung vào việc ngăn ngừa này (prevention focus) nhấn mạnh việc tránh né nguy hiểm, hoàn thành những trách nhiệm và làm những gì bạn cảm thấy cần phải làm. Trong thuật ngữ kinh tế, nó nói về việc tối thiểu hoá những mất mát, cố gắng bám lấy những gì bạn đã đạt được.
Hiểu được động cơ đẩy mạnh và ngăn ngừa giúp chúng ta hiểu lý do tại sao mọi người có thể làm việc theo cách khác nhau để đạt được cùng mục tiêu. Động cơ đẩy mạnh giống như sự hăm hở - khao khát đạt được nó - và sự hăm hở này được duy trì và tăng cường bởi sự lạc quan. Tin rằng mọi việc sẽ kết thúc tuyệt vời là điều chủ yếu của thái độ tập trung vào sự đẩy mạnh. Ngược lại, động cơ ngăn ngừa giống như sự cảnh giác, nó được duy trì bởi sự bi quan có tính bảo vệ. Thái độ ngăn ngừa có hiệu quả nhất khi họ nghĩ về những điều có thể không ổn, và những gì họ có thể làm để ngăn không cho chúng xảy ra.
Nguồn: PsychologyToday
Nine Ways Successful People Defeat Stress
Science-based strategies for keeping stress at bay, at work and in life.
Published on December 26, 2012 by Heidi Grant Halvorson, Ph.D. in The Science of Success
Sự khác biệt giữa những người thành công và người không thành công không phải bạn có chịu stress hay không, mà là cách bạn xử lý với nó khi bị stress. Sau đây là 9 chiến lược đã được khoa học chứng minh để đánh bại stress bất cứ khi nào nó đến.
1. Từ bi với bản thân (self-compassion)
Từ bi với bản thân, về bản chất, là đừng quá hà khắc với chính mình. Đó là sự sẵn sàng nhìn vào những sai lầm hoặc thất bại của bạn với sự tử tế và thấu hiểu - mà không có những chỉ trích khắt khe hoặc phòng vệ. Các nghiên cứu cho thấy những người từ bi với bản thân thì hạnh phúc hơn, lạc quan hơn và ít lo lắng, trầm cảm hơn. Và họ cũng thành công hơn! Phần lớn chúng ta tin rằng mình cần hà khắc với bản thân để làm việc tốt nhất, nhưng hoá ra điều đó là sai lầm 100%. 1 liều thuốc từ bi với bản thân khi mọi việc đang trong lúc khó khăn nhất có thể làm giảm stress và nâng cao hiệu suất của bạn, bằng cách làm cho nó dễ dàng hơn cho bạn để học hỏi từ những sai lầm của bạn.
2. Nghĩ về "Tình hình tổng quát"
Bất kỳ điều gì bạn cần hoặc muốn làm có thể được nghĩ theo nhiều hơn 1 cách. Ví dụ, "tập thể dục" có thể được mô tả theo quan điểm 'tổng quát' giống như "trở nên khỏe mạnh hơn" - lý do tại sao tập thể dục - hoặc nó có thể được mô tả bằng những thuật ngữ cụ thể hơn, như "chạy 2 km" - tập thể dục như thế nào. Nghĩ về "Tình hình tổng quát" về công việc bạn làm có thể mang lại cho bạn nhiệt huyết khi đối mặt với stress và thử thách, vì bạn liên kết 1 hành động nhỏ, cụ thể với 1 ý nghĩa hoặc mục đích lớn hơn. 1 điều gì đó có thể dường như không quan trọng hoặc có giá trị, được khắc hoạ dưới một ánh sáng hoàn toàn mới. Vì vậy, khi bạn ở lại làm thêm giờ vào cuối 1 ngày mệt mỏi được nghĩ theo cách "giúp đỡ sự nghiệp của tôi" hơn là "trả lời email thêm 60 phút nữa", bạn sẽ có nhiều khả năng muốn ở lại và làm việc chăm chỉ.
3. Dựa vào những lề thói hằng ngày
Nếu tôi yêu cầu bạn kể tên những nguyên nhân chính gây stress trong đời sống công việc của bạn, bạn có lẽ sẽ kể những thứ như deadline, quá tải trong công việc, thói quan liêu hoặc sếp kinh khủng. Bạn có lẽ sẽ không nói "phải đưa ra quá nhiều quyết định," vì *phần lớn mọi người không nhận ra đây là 1 nguyên nhân gây stress mạnh mẽ và sâu xa trong cuộc sống của họ. Mỗi lần bạn đưa ra 1 quyết định - cho dù đó là tuyển 1 nhân viên mới, khi nào lên kế hoạch cho 1 cuộc gặp với người quản lý của bạn, hoặc chọn lúa mạch đen hay lúa mì cho món salad trứng của bạn - bạn tạo ra 1 trạng thái căng thẳng tinh thần, đó là stress. (Đây là lý do tại sao đi mua sắm làm bạn kiệt sức, vì bạn phải đưa ra quyết định.)
Giải pháp là giảm số quyết định bạn cần đưa ra, bằng cách sử dụng những lề thói hằng ngày. Nếu có việc gì đó bạn cần làm hằng ngày, hãy làm nó tại cùng 1 thời điểm mỗi ngày. Những lề thói, thói quen đơn giản có thể làm giảm đáng kể trải nghiệm stress của bạn.
4. Dành 5 (hoặc 10) phút để làm 1 điều gì đó bạn thấy thú vị
Nghiên cứu gần đây cho thấy điều thích thú không chỉ giúp bạn tiếp tục làm việc bất chấp sự mệt mỏi, nó thực sự làm đầy năng lượng của bạn.
Hãy nhớ 2 điều rất quan trọng này: sự thú vị (interesting) không giống với sự dễ chịu, thư giãn (dù chúng chắc chắn là không loại trừ lẫn nhau). 1 buổi nghỉ trưa có thể là thư giãn, và nếu thức ăn ngon thì nó có lẽ sẽ dễ chịu. Nhưng trừ khi bạn ăn tại 1 nhà hàng mới cho người sành ăn, nó có lẽ sẽ không thú vị. Vì vậy nó sẽ không làm đầy năng lượng của bạn.
Thứ 2, sự thú vị không có nghĩa là không nỗ lực (về tinh thần hoặc thể chất). Các nghiên cứu tương tự cho thấy sự thú vị làm đầy năng lượng, ngay cả khi nhiệm vụ thú vị là khó khăn và đòi hỏi nỗ lực. Vì vậy, bạn thực sự không cần phải "thư giãn" để làm đầy lại năng lượng của bạn.
5. Bổ sung 'ở đâu' và 'khi nào' cho danh sách những việc cần làm của bạn
Hình thức lên kế hoạch này thực sự là 1 cách hiệu quả giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Gần 20 nghiên cứu, về mọi thứ từ ăn kiêng và tập thể dục đến đàm phán và quản lý thời gian, đã cho thấy việc quyết định trước khi nào và ở đâu bạn sẽ hoàn thành 1 nhiệm vụ có thể làm tăng gấp 2 hoặc gấp 3 lần cơ hội của bạn thực sự làm việc đó.
Vì vậy, hãy thêm vào 1 thời gian và địa điểm cụ thể cho mỗi nhiệm vụ của bản danh sách công việc của bạn. Ví dụ, "Nhớ gọi điện cho Bob" trở thành "Nếu đó là thứ ba sau buổi trưa, thì khi đó tôi sẽ gọi điện cho Bob." Bây giờ bạn đã tạo ra 1 kế hoạch 'nếu-thì khi đó' để gọi cho Bob,
6. Sử dụng 'nếu-thì khi đó' cho sự tự nói chuyện với bản thân 1 cách tích cực
1 cách khác để đánh bại stress sử dụng những kế hoạch 'nếu-thì khi đó' là hướng chúng đến bản thân trải nghiệm stress hơn là những nguyên nhân của chúng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy những kế hoạch 'nếu-thì khi đó' có thể giúp chúng ta kiểm soát những phản ứng cảm xúc của chúng ta trước những tình huống mà chúng ta cảm thấy sợ hãi, buồn, mệt mỏi, hoài nghi bản thân hoặc thậm chí ghê tởm. Chỉ đơn giản là quyết định kiểu phản ứng nào bạn thích có thay cho cảm giác stress và lập 1 kế hoạch liên kết phản ứng được bạn khao khát với những tình huống có xu hướng làm tăng huyết áp của bạn. Ví dụ, nếu tôi thấy có rất nhiều email trong hộp thư của tôi, thì khi đó tôi sẽ giữ bình tĩnh và thư giãn, hoặc nếu có 1 thời hạn đang đến gần, thì khi đó tôi sẽ giữ bình tĩnh.
7. Xem công việc của bạn theo quan điểm của sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo
Tất cả chúng ta đều tiếp cận những mục tiêu chúng ta theo đuổi với 1 trong 2 thái độ sau: Thái độ 'Tốt', tập trung vào việc chứng minh rằng bạn có rất nhiều khả năng và bạn đã biết những gì bạn đang làm, và Thái độ 'trở nên tốt hơn' tập trung vào việc phát triển khả năng của bạn và học những kỹ năng mới. Đó là sự khác biệt giữa muốn chứng tỏ bạn thông minh vs. Muốn trở nên thông minh hơn.
Khi bạn có Thái độ 'Tốt', bạn kỳ vọng có thể làm mọi việc hoàn hảo ngay từ đầu, và bạn liên tục (thường là trong vô thức) so sánh bản thân với người khác. Bạn nhanh chóng bắt đầu nghi ngờ khả năng của bạn khi mọi việc không trôi chảy, và điều này tạo ra rất nhiều stress và lo lắng. Trớ trêu thay, lo lắng về khả năng của bạn làm bạn có nhiều khả năng thất bại hơn.
Ngược lại, 1 Thái độ 'trở nên tốt hơn' khiến bạn tự so sánh với bản thân và quan tâm đến sự tiến bộ - hôm nay bạn làm việc tốt như thế nào, so sánh với hôm qua, tháng trước, hoặc năm ngoái? Khi bạn nghĩ về những việc bạn đang làm theo quan điểm của sự học hỏi và tiến bộ, chấp nhận rằng bạn có thể có 1 số sai lầm, bạn ít trải nghiệm về stress hơn, và bạn giữ được động cơ hành động mặc cho những thất bại có thể xảy ra.
8. Nghĩ về sự tiến bộ mà bạn đã thực hiện
Nguyên tắc tiến bộ, quan điểm cho rằng chính "những thắng lợi nhỏ" khiến chúng ta tiếp tục, đặc biệt khi đối mặt với những căng thẳng.
Về mặt tâm lý, nó thường không phải là liệu chúng ta đã đạt được mục tiêu của chúng ta, mà là tốc độ chúng ta đang thu hẹp khoảng cách giữa nơi chúng ta đang ở và nơi chúng ta muốn kết thúc, quyết định cảm nhận của chúng ta. Nó có thể giúp ích cho bạn rất nhiều khi dành thời gian suy nghĩ về những gì bạn đã hoàn thành trước khi chuyển sự chú ý của bạn sang những thách thức ở phía trước.*
9. Biết khi nào sự lạc quan hoặc bi quan có lợi cho bạn
1 số người nghĩ về công việc của họ như những cơ hội để đạt được và hoàn thành - họ có cái mà các nhà tâm lý gọi là sự tập trung vào việc đẩy mạnh (promotion focus). Trong ngôn ngữ của kinh tế, nó nói về việc tối đa hoá lợi ích và tránh bỏ lỡ những cơ hội. Đối với người khác, thực hiện tốt 1 công việc là nói về sự an toàn, không mất đi những vị trí mà họ từng làm việc rất chăm chỉ để có được. Sự tập trung vào việc ngăn ngừa này (prevention focus) nhấn mạnh việc tránh né nguy hiểm, hoàn thành những trách nhiệm và làm những gì bạn cảm thấy cần phải làm. Trong thuật ngữ kinh tế, nó nói về việc tối thiểu hoá những mất mát, cố gắng bám lấy những gì bạn đã đạt được.
Hiểu được động cơ đẩy mạnh và ngăn ngừa giúp chúng ta hiểu lý do tại sao mọi người có thể làm việc theo cách khác nhau để đạt được cùng mục tiêu. Động cơ đẩy mạnh giống như sự hăm hở - khao khát đạt được nó - và sự hăm hở này được duy trì và tăng cường bởi sự lạc quan. Tin rằng mọi việc sẽ kết thúc tuyệt vời là điều chủ yếu của thái độ tập trung vào sự đẩy mạnh. Ngược lại, động cơ ngăn ngừa giống như sự cảnh giác, nó được duy trì bởi sự bi quan có tính bảo vệ. Thái độ ngăn ngừa có hiệu quả nhất khi họ nghĩ về những điều có thể không ổn, và những gì họ có thể làm để ngăn không cho chúng xảy ra.
Nguồn: PsychologyToday
