Hướng dẫn cách ngủ ngon hơn và dễ ngủ hơn, cách giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Khi cuộc sống ngày càng phát triển thì con người dường như bận rộn và có nhiều mối lo toan hơn, chưa kể cũng có thêm khá nhiều yếu tố chi phối như: mạng xã hội, máy tính, smartphone... có thể làm cho bạn mất ngủ, rối loạn giờ sinh học khiến việc ngủ ngon và đúng giờ rất khó khăn.
Sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ ngon mỗi tối nếu lên giường với những suy nghĩ, lo toan của ban ngày vẫn còn trong đầu. Để cải thiện điều đó, hãy thử thay đổi một vài thói quen sau đây để có được sự khác biệt nhé !!
BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG VIỆC ĐƠN GIẢN NHẤT
1. Tắt các thiết bị điện và điện tử
Trong không gian ít ánh sáng hơn thì cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng gia tăng các hooc-mon thúc đẩy cơ thể dễ buồn ngủ hơn. Làm cho cơ thể sớm có cảm giác mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi. Việc sử dụng các thiết bị điện tử như Laptop, di động, máy tính bảng hoặc xem phim trước khi đi ngủ sẽ khiến cho các hooc-môn này bị ức chế. Vì vậy hãy cố gắng tắt các thiết bị điện tử, đặc biệt là các thiết bị phát ra ánh sáng, điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng có cảm giác buồn ngủ hơn.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chơi games nhiều hơn 7 tiếng/1 ngày sẽ khó có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những người khác. Nếu bạn nằm trong số đó và có các triệu chứng mất ngủ mãn tính thì hãy cố giảm giờ chơi game lại.
Khi sử dụng các thiết bị điện tử, thì bên cạnh ảnh hưởng của ánh sáng phát ra từ chúng thì việc tham gia mạng xã hội cũng đem đến những suy nghĩ tiêu cực và gây căng thẳng cho đầu óc. Điều này tất nhiên không hề tốt một chút nào để có thể có được một giấc ngủ chất lượng. Vì vậy một tiếng trước khi đi ngủ, nên tránh việc sử dụng các ứng dụng xã hội như Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, kể cả việc đọc và soạn thảo email hay văn bản để cho cơ thể có được sự nghỉ ngơi thoải mái.
2. Tắm nước nóng
Làm tăng nhiệt độ cơ thể cũng là một phương pháp giúp cơ thể dễ dàng cảm nhận được cơn buồn ngủ và giúp có được một giấc ngủ chất lượng. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể sảng khoái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Lý tưởng nhất là tắm với nhiệt độ khoảng trên 38 độ C. Và tất nhiên nước lạnh hoặc không đủ ấm thì sẽ khó đem lại hiệu quả.
Nếu có điều kiện hãy ngâm mình vào một bồn tắm đầy nước ấm (và điều kiện hơn nữa là có thể thêm vài giọt tinh dầu thơm giúp tạo cảm giác thư giản cho đầu óc., tuy nhiên thì với cách thư giãn với nước ấm như thế nào đi nữa thì cũng chỉ nên kéo dài trong khoảng 20 phút để có được hiệu quả tốt nhất, tất nhiên sẽ không ai muốn mình thức dậy với cái mũi sụt sịt và cơn đâu đầu do ngâm nước quá lâu vào đêm hôm trước !!
3. Hạ nhiệt độ trong phòng
Sau khi được thư giản với nước ấm thì không gì tuyệt vời hơn được ngủ trong một căn phòng mát mẻ đúng không nào, vì vậy nên để nhiệt độ máy điều hòa ở mức 22 độ hoặc thấp hơn. Một không gian mát mẻ sẽ giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và bạn sẽ có một đêm thật ngon giấc. Thêm vào đó thì với nhiệt độ phòng thấp thì đó cũng là cớ để ôm người ấy vào lòng, điều này chắc chắn sẽ giúp làm giảm sự lo lắng và căng thẳng cho cả 2 !!
Cảnh bảo: Việc tắm nước nóng sau khi nằm điều hòa rất nguy hiểm nên cần phải giữ nhiệt độ 1 cách hợp lý, đặc biệt với những người bị bệnh hô hấp
4. Tắt ánh sáng
Việc để đèn sáng cũng là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ. Ánh sáng sẽ tạo cho cơ thể cảm giác “giờ là ban ngày nên còn sớm để đi ngủ”, và cũng một phần ngăn sự hoạt động của các hooc-môn gây buồn ngủ. Hãy tắt các bóng đèn, kể cả đèn ngủ để tạo điều kiện tốt nhất đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ. Và cũng đừng quên kéo rèm cửa để ngăn ánh sáng từ đèn đường chiếu vào.
Nếu bạn muốn viết hoặc đọc sách trước khi ngủ, hãy sử dụng đèn chuyên dụng thay vì sử dụng ánh sáng từ màn hình máy tính hoặc đèn trần. Ánh sáng phát ra từ những chiếc đèn chuyên dùng để đọc sách đủ để không làm ảnh hưởng đến các hooc-môn gây buồn ngủ quá nhiều.
Nếu bạn có một chiếc đồng hồ để bàn với màn hình có thể phát sáng, thì hãy đặt chế độ tiết kiệm ánh sáng màn hình. Thêm vào đó, hãy quay mặt đồng hồ chệch đi để ánh sáng không chiếu thẳng vào mặt bạn, và bạn cũng không bị phân tâm bởi việc canh thời gian.
5. Đọc sách trước khi ngủ
Đọc sách trước khi ngủ cũng là một cách hữu hiệu để giảm stress và giúp cho trí não được thư giãn. Hãy chọn một quyển sách mà bạn yêu thích và đọc một phần ngắn trước khi đi ngủ. Và tất nhiên không nên đọc những nội dung kinh dị hoặc sách hành động, điều này có thể gây phản tác dụng và thậm chí làm cho bạn thêm khó ngủ.
Hãy lựa chọn một quyển sách có nội dung dài, chẳng hạn như quyển Marcel Proud’s “Remembrance of Things Past” sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ cùng với việc hòa quyện vào nội dung phong phú mà quyển sách đem lại.
6. Viết nhật ký
Nếu cảm thấy tinh thần không thoải mái và có những khó khăn với áp lực của công việc ban ngày, thì hãy trút bỏ với những dòng nhật ký. Hãy viết ra những việc đã diễn ra trong ngày cùng với những thứ khiến bạn lo lắng và áp lực. Vứt hết mọi thứ ra khỏi đầu và viết vào những trang giấy sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và có những giấc mơ tốt đẹp với ít sự âu lo hơn.
7. Thanh lọc cơ thể với nước ấm
Hãy thử một chút gì đó như một ngụm nước ấm sẽ giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn. Hãy tránh xa các chất có caffeine, có thể dùng các đồ uống có vị ngọt và nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như một ly sữa ấm pha chút mật ong, trà chamomile hoặc trà bạc hà là những thức uống tuyệt vời để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể vừa sử dụng các thức uống trong khi đọc sách hoặc viết lách trước khi ngủ.
8. Thay đổi tư thế
Nếu bạn nằm thẳng lưng, khí quản có thể bị chèn và gây ra triệu chứng ngáy. Nằm nghiêng người sang bên sẽ giúp cắt đứt cơn ngáy và hãy khuyến khích người nằm bên cạnh cũng nên thay đổi tư thế nằm nếu họ cũng gặp vấn đề với ngủ ngáy.
9. Kê thêm gối
Lý tưởng nhất là để cho cổ bạn được nằm thẳng. Nếu cần thiết hãy kẹp một chiếc gối giữa hai chân để giữ hông được thăng bằng. Một số người sử dụng một gối để kê tay và một gối để kê đầu, hoặc có những người lại xếp gối ở xung quanh. Tóm lại hãy làm bất cứ gì miễn là tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi ngủ và giữ cơ thể nằm thẳng là tốt nhất.
10. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Một vài loại thảo mộc và khoáng chất từ lâu đã được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ. Hãy thử một vài loại thực phẩm bổ sung sau đây mỗi tối trước khi đi ngủ để cảm nhận hiệu quả của chúng trong việc điều hòa giấc ngủ :
Canxi và Magie có thể kết hợp với nhau giúp bạn dễ dàng ngủ hơn. Dùng 600mg Canxi cùng với 200mg magie mỗi tối và cảm nhận kết quả nhé.
Hãy thử một ít sản phẩm Wild Lettuce, sản phẩm này giúp dễ ngủ, giảm căng thẳng và sự lo lắng. Dùng khoảng 30-120mg mỗi tối.
Sử dụng sản phẩm bổ sung L-theanine mỗi tối để cải thiện sự nhanh nhẹn trong hoạt động thường ngày và có một giấc ngủ chất lượng. Bạn cũng có thể dùng một cốc trà xanh vào buổi sáng để cung cấp một lượng nhỏ amino ãit cho cơ thể.
Sử dụng thực phẩm có gốc Valerian. Đây là một trong những cách lâu đời nhất chữa chứng mất ngủ; thực phẩm chức năng này giúp bạn vừa dễ đi vào giấc ngủ mà cũng dễ dàng đạt được một giấc ngủ chất lượng. Nên dùng 200-800mg mỗi tối.
11. Bổ sung Melatonin
Đây là hooc-môn chịu trách nhiệm gây ra cảm giác buồn ngủ cho cơ thể khi ở trong bó tối. Sử dụng với một liều lượng nhỏ một lần sẽ tốt hơn là dùng với số lượng nhiều vào mỗi đêm. Khi sử dụng loại bổ sung hooc-môn này bạn sẽ dễ dàng rơi vào cơn buồn ngủ do tác dụng của nó.
12. Tạo cảm giác thoải mái
Không nên mặc những bộ đồ chật chộ hoặc làm cho cơ thể cảm thấy không thoải mái như vớ, băng kẹp tóc. Hãy chắn chắn rằng đã đi vệ sinh trước khi lên giường, cảm giác buồn tiểu sẽ khiến bạn khó ngủ và làm cho bạn có suy nghĩ “quá mệt và quá lạnh để đứng dậy” và điều đó sẽ làm bạn càng thức lâu hơn.
13. Sắp xếp giường ngủ
Nếu chiếc nệm của bạn bị chảy xệ và gây ra cảm giác tù túng, hãy lật nó lại. Nếu nó khá kiên cố hãy phủ lên đó một tấm đệm. Lật gối nếu cảm thấy nóng. Nếu cảm thấy ga giường không thoải mái thì hãy thay một cái mới. Không gì quan trọng hơn nơi để cơ thể bạn nằm lên và nghỉ ngơi, vì vậy nếu cảm thấy chiếc giường không còn thoải mái nữa thì bạn hãy cân nhắc đến việc mua một chiếc mới để cơ thể thấy thoải mái hơn khi nằm lên.
14. Loại bỏ những âm thanh không mong muốn
Bật những bản nhạc với âm thanh từ thiên nhiên. Việc nghe những âm thanh với tần số thấp có thể loại bỏ những âm thanh khiến bạn khó ngủ, bạn cũng có thể nghe những bản nhạc nhẹ thư giãn. Ngoài ra còn có những dòng nhạc đặc biệt giúp bạn có thể ngủ ngon giấc – bạn có thể tìm trên mạng những thể loại mà mình thích. Hãy nghe nhiều loại nhạc để tìm ra dòng nhạc thích hợp nhất có thể giúp bạn thư giãn. Ví dụ như nhạc Mizart hoặc Schubert, hoặc dòng nhạc hiện đại như “Solace” của Tom Day, “A Walk” của Tycho, hoặc “Lost in thought” của KOAN Sound.
Tất nhiên ai cũng khó chịu với việc bị làm phiền bởi tiếng còi xe đột nhiên làm bạn bị giật mình thức giấc, vì vậy hãy thử dùng tai nghe để loại bỏ hoàn toàn những tiếng ồn phiền nhiễu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Và hãy cố gắng đừng ngủ quên khi vẫn còn đeo tai nghe, điều này có thể sẽ gây ra những ảnh hưởng đến màng nhĩ và ngoài ra khi bạn trở mình trong lúc ngủ thì tai nghe cũng có thể sẽ để lại những vết trầy xước ở vùng tai hoặc thậm chí là ở trên mặt. Nếu có điều kiện hãy sử dụng những thiết bị nghe nhạc có chức năng đặt giờ tự động tắt theo ý mình.
15. Sử dụng hương tinh dầu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng dầu hương mùi Lavender sẽ giúp cơ thể được thư giãn và tạo ra cảm giác dễ chịu khi ngủ. Nhỏ một vài giọt tinh dầu lên gối hoặc vỏ gối và bắt đầu tận hưởng cuộc hành trình vào những giấc mơ đẹp của bạn đi nhé !!
16. Đếm cừu
Tất nhiên là bạn không phải thực sự đếm cừu trong đầu đâu nhé. Nhưng hãy thử đếm những thứ khác !! Mục đích ở đây là làm cho bộ não bị đánh lạc hướng bởi việc lặp đi lặp lại một suy nghĩ đơn giản trong đầu, điều này sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
THAY ĐỔI NHỮNG THÓI QUEN TRONG CUỘC SỐNG
1.Tôn trọng nơi mà bạn ngủ
Điều này có nghĩa là bạn hãy giữ cho phòng ngủ được sạch sẽ, thường xuyên quét dọn rác và thông thoáng. Hàng tuần thay và giặt Dra trải giường cũng như bao gối, thường xuyên giặt sạch chăn màn. Đảm bảo rằng khu vực xung trên và xung quanh giường ngủ chỉ phục vụ cho bạn có một giấc ngủ ngon mà thôi nhé.
2.Không nên ăn tối quá trễ
Cơ thể chúng ta cần một thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn, và quá trình này đạt hiệu quả nhất là khi chúng ta ngồi nghỉ ngơi sau khi ăn. Vì vậy cảm giác đầy bụng sẽ xuất hiện khi bạn nằm ngay sau khi ăn, điều này sẽ khiến chúng ta thực sự khó ngủ. Hãy cố gắng sắp xếp để có thể ăn tối khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
3.Không nên tập thể dục vào buổi tối
Sắp xếp thời gian tập luyện vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho cơ thể, khi tập luyện vào chiều tối muộn thì có thể sẽ khiến cho cơ thể của chúng ta có tinh thần hăng hái và vì vậy sẽ khó có thể đi ngủ ngay sau đó. Tuy nhiên, không vì thế mà bạn bỏ qua việc tập luyện. Tập luyện đều đặn và vào thời gian hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn và dễ ngủ hơn.
4.Tránh xa các thức uống có caffein
Việc sử dụng đồ uống hoặc đồ ăn có chứa chất caffein trong vòng 8 tiếng trước khi đi ngủ sẽ làm cho tinh thần trở nên hưng phấn, và tất nhiên sẽ khiến cho bạn bị mất ngủ. Tốt nhất nên ngưng sử dụng thức ăn hoặc đồ uống có caffein từ 2 giờ chiều, như vậy đến khi đi ngủ thì cơ thể bạn đã đủ thời gian để xử lý hết caffein và sẽ không khiến bạn mất ngủ.
5.Không nên ngủ trưa quá nhiều
Khi đã có một buổi sáng làm việc đầy vất vả thì một giấc ngủ trưa là một sự hấp dẫn không thể chối từ. Tuy nhiên, việc này cũng sẽ khiến cho bạn khó ngủ vào buổi tối bởi nó ảnh hưởng một phần đến nhịp sinh học của cơ thể. Nếu thực sự cần thiết phải có một giấc ngủ trưa thì tốt nhất bạn chỉ nên chợp mắt khoảng 20 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ chính vào buổi tối.
6.Tạo ra chu kỳ cố định cho giấc ngủ
Việc cố định khoảng thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể có được một thói quen (thường gọi là nhịp sinh học.. Với thực tế khối lượng công việc và đời sống sôi động như hiện nay thì việc duy trì một lịch sinh hoạt đều đặn thì thật là khó, nhưng duy trì thời gian biểu của bản thân đều đặn sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt để thực hiện được những kế hoạch lâu dài hơn trong cuộc sống. Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Sau một thời gian tập cho cơ thể đi vào khuôn phép rồi thì bạn sẽ không còn phải bận tâm đến việc bắt ép phải đi ngủ và thức giấc đúng giờ, mà thay vào đó là những thói quen tự nhiên khiến bạn cảm thấy thoải mái.
7.Chia sẻ với bạn đời
Nếu chàng hoặc nàng là nguyên nhân gây cho bạn khó khăn với giấc ngủ thì đừng ngại mà chia sẻ với nhau. Có thể bạn bị làm phiền bởi tiếng ngáy, người ấy thường trở mình lúc ngủ, hay bất cứ lý do nào khác thì hãy cùng nhau tìm ra giải pháp để cả hai cùng có một giấc ngủ ngon nhé !!
8.Tư vấn bác sĩ
Nếu việc mất ngủ của bạn trở nên mãn tính, thì rất có thể sẽ dẫn đến nguy cơ bạn bị mất ngủ lâm sàn hoặc tệ hơn là ngưng thở khi ngủ. Và nếu có bất cứ khó khăn gì về sức khỏe thì bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ tâm lý để làm những bài kiểm tra đơn giản nhằm đánh giá tình trạng sức khỏe của mình.
Khi cuộc sống ngày càng phát triển thì con người dường như bận rộn và có nhiều mối lo toan hơn, chưa kể cũng có thêm khá nhiều yếu tố chi phối như: mạng xã hội, máy tính, smartphone... có thể làm cho bạn mất ngủ, rối loạn giờ sinh học khiến việc ngủ ngon và đúng giờ rất khó khăn.
Sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ ngon mỗi tối nếu lên giường với những suy nghĩ, lo toan của ban ngày vẫn còn trong đầu. Để cải thiện điều đó, hãy thử thay đổi một vài thói quen sau đây để có được sự khác biệt nhé !!
BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG VIỆC ĐƠN GIẢN NHẤT
1. Tắt các thiết bị điện và điện tử
Trong không gian ít ánh sáng hơn thì cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng gia tăng các hooc-mon thúc đẩy cơ thể dễ buồn ngủ hơn. Làm cho cơ thể sớm có cảm giác mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi. Việc sử dụng các thiết bị điện tử như Laptop, di động, máy tính bảng hoặc xem phim trước khi đi ngủ sẽ khiến cho các hooc-môn này bị ức chế. Vì vậy hãy cố gắng tắt các thiết bị điện tử, đặc biệt là các thiết bị phát ra ánh sáng, điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng có cảm giác buồn ngủ hơn.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chơi games nhiều hơn 7 tiếng/1 ngày sẽ khó có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những người khác. Nếu bạn nằm trong số đó và có các triệu chứng mất ngủ mãn tính thì hãy cố giảm giờ chơi game lại.
Khi sử dụng các thiết bị điện tử, thì bên cạnh ảnh hưởng của ánh sáng phát ra từ chúng thì việc tham gia mạng xã hội cũng đem đến những suy nghĩ tiêu cực và gây căng thẳng cho đầu óc. Điều này tất nhiên không hề tốt một chút nào để có thể có được một giấc ngủ chất lượng. Vì vậy một tiếng trước khi đi ngủ, nên tránh việc sử dụng các ứng dụng xã hội như Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, kể cả việc đọc và soạn thảo email hay văn bản để cho cơ thể có được sự nghỉ ngơi thoải mái.
2. Tắm nước nóng
Làm tăng nhiệt độ cơ thể cũng là một phương pháp giúp cơ thể dễ dàng cảm nhận được cơn buồn ngủ và giúp có được một giấc ngủ chất lượng. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể sảng khoái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Lý tưởng nhất là tắm với nhiệt độ khoảng trên 38 độ C. Và tất nhiên nước lạnh hoặc không đủ ấm thì sẽ khó đem lại hiệu quả.
Nếu có điều kiện hãy ngâm mình vào một bồn tắm đầy nước ấm (và điều kiện hơn nữa là có thể thêm vài giọt tinh dầu thơm giúp tạo cảm giác thư giản cho đầu óc., tuy nhiên thì với cách thư giãn với nước ấm như thế nào đi nữa thì cũng chỉ nên kéo dài trong khoảng 20 phút để có được hiệu quả tốt nhất, tất nhiên sẽ không ai muốn mình thức dậy với cái mũi sụt sịt và cơn đâu đầu do ngâm nước quá lâu vào đêm hôm trước !!
3. Hạ nhiệt độ trong phòng
Sau khi được thư giản với nước ấm thì không gì tuyệt vời hơn được ngủ trong một căn phòng mát mẻ đúng không nào, vì vậy nên để nhiệt độ máy điều hòa ở mức 22 độ hoặc thấp hơn. Một không gian mát mẻ sẽ giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và bạn sẽ có một đêm thật ngon giấc. Thêm vào đó thì với nhiệt độ phòng thấp thì đó cũng là cớ để ôm người ấy vào lòng, điều này chắc chắn sẽ giúp làm giảm sự lo lắng và căng thẳng cho cả 2 !!
Cảnh bảo: Việc tắm nước nóng sau khi nằm điều hòa rất nguy hiểm nên cần phải giữ nhiệt độ 1 cách hợp lý, đặc biệt với những người bị bệnh hô hấp
4. Tắt ánh sáng
Việc để đèn sáng cũng là một trong những nguyên nhân gây khó ngủ. Ánh sáng sẽ tạo cho cơ thể cảm giác “giờ là ban ngày nên còn sớm để đi ngủ”, và cũng một phần ngăn sự hoạt động của các hooc-môn gây buồn ngủ. Hãy tắt các bóng đèn, kể cả đèn ngủ để tạo điều kiện tốt nhất đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ. Và cũng đừng quên kéo rèm cửa để ngăn ánh sáng từ đèn đường chiếu vào.
Nếu bạn muốn viết hoặc đọc sách trước khi ngủ, hãy sử dụng đèn chuyên dụng thay vì sử dụng ánh sáng từ màn hình máy tính hoặc đèn trần. Ánh sáng phát ra từ những chiếc đèn chuyên dùng để đọc sách đủ để không làm ảnh hưởng đến các hooc-môn gây buồn ngủ quá nhiều.
Nếu bạn có một chiếc đồng hồ để bàn với màn hình có thể phát sáng, thì hãy đặt chế độ tiết kiệm ánh sáng màn hình. Thêm vào đó, hãy quay mặt đồng hồ chệch đi để ánh sáng không chiếu thẳng vào mặt bạn, và bạn cũng không bị phân tâm bởi việc canh thời gian.
5. Đọc sách trước khi ngủ
Đọc sách trước khi ngủ cũng là một cách hữu hiệu để giảm stress và giúp cho trí não được thư giãn. Hãy chọn một quyển sách mà bạn yêu thích và đọc một phần ngắn trước khi đi ngủ. Và tất nhiên không nên đọc những nội dung kinh dị hoặc sách hành động, điều này có thể gây phản tác dụng và thậm chí làm cho bạn thêm khó ngủ.
Hãy lựa chọn một quyển sách có nội dung dài, chẳng hạn như quyển Marcel Proud’s “Remembrance of Things Past” sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ cùng với việc hòa quyện vào nội dung phong phú mà quyển sách đem lại.
6. Viết nhật ký
Nếu cảm thấy tinh thần không thoải mái và có những khó khăn với áp lực của công việc ban ngày, thì hãy trút bỏ với những dòng nhật ký. Hãy viết ra những việc đã diễn ra trong ngày cùng với những thứ khiến bạn lo lắng và áp lực. Vứt hết mọi thứ ra khỏi đầu và viết vào những trang giấy sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và có những giấc mơ tốt đẹp với ít sự âu lo hơn.
7. Thanh lọc cơ thể với nước ấm
Hãy thử một chút gì đó như một ngụm nước ấm sẽ giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn. Hãy tránh xa các chất có caffeine, có thể dùng các đồ uống có vị ngọt và nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như một ly sữa ấm pha chút mật ong, trà chamomile hoặc trà bạc hà là những thức uống tuyệt vời để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể vừa sử dụng các thức uống trong khi đọc sách hoặc viết lách trước khi ngủ.
8. Thay đổi tư thế
Nếu bạn nằm thẳng lưng, khí quản có thể bị chèn và gây ra triệu chứng ngáy. Nằm nghiêng người sang bên sẽ giúp cắt đứt cơn ngáy và hãy khuyến khích người nằm bên cạnh cũng nên thay đổi tư thế nằm nếu họ cũng gặp vấn đề với ngủ ngáy.
9. Kê thêm gối
Lý tưởng nhất là để cho cổ bạn được nằm thẳng. Nếu cần thiết hãy kẹp một chiếc gối giữa hai chân để giữ hông được thăng bằng. Một số người sử dụng một gối để kê tay và một gối để kê đầu, hoặc có những người lại xếp gối ở xung quanh. Tóm lại hãy làm bất cứ gì miễn là tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi ngủ và giữ cơ thể nằm thẳng là tốt nhất.
10. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Một vài loại thảo mộc và khoáng chất từ lâu đã được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ. Hãy thử một vài loại thực phẩm bổ sung sau đây mỗi tối trước khi đi ngủ để cảm nhận hiệu quả của chúng trong việc điều hòa giấc ngủ :
Canxi và Magie có thể kết hợp với nhau giúp bạn dễ dàng ngủ hơn. Dùng 600mg Canxi cùng với 200mg magie mỗi tối và cảm nhận kết quả nhé.
Hãy thử một ít sản phẩm Wild Lettuce, sản phẩm này giúp dễ ngủ, giảm căng thẳng và sự lo lắng. Dùng khoảng 30-120mg mỗi tối.
Sử dụng sản phẩm bổ sung L-theanine mỗi tối để cải thiện sự nhanh nhẹn trong hoạt động thường ngày và có một giấc ngủ chất lượng. Bạn cũng có thể dùng một cốc trà xanh vào buổi sáng để cung cấp một lượng nhỏ amino ãit cho cơ thể.
Sử dụng thực phẩm có gốc Valerian. Đây là một trong những cách lâu đời nhất chữa chứng mất ngủ; thực phẩm chức năng này giúp bạn vừa dễ đi vào giấc ngủ mà cũng dễ dàng đạt được một giấc ngủ chất lượng. Nên dùng 200-800mg mỗi tối.
11. Bổ sung Melatonin
Đây là hooc-môn chịu trách nhiệm gây ra cảm giác buồn ngủ cho cơ thể khi ở trong bó tối. Sử dụng với một liều lượng nhỏ một lần sẽ tốt hơn là dùng với số lượng nhiều vào mỗi đêm. Khi sử dụng loại bổ sung hooc-môn này bạn sẽ dễ dàng rơi vào cơn buồn ngủ do tác dụng của nó.
12. Tạo cảm giác thoải mái
Không nên mặc những bộ đồ chật chộ hoặc làm cho cơ thể cảm thấy không thoải mái như vớ, băng kẹp tóc. Hãy chắn chắn rằng đã đi vệ sinh trước khi lên giường, cảm giác buồn tiểu sẽ khiến bạn khó ngủ và làm cho bạn có suy nghĩ “quá mệt và quá lạnh để đứng dậy” và điều đó sẽ làm bạn càng thức lâu hơn.
13. Sắp xếp giường ngủ
Nếu chiếc nệm của bạn bị chảy xệ và gây ra cảm giác tù túng, hãy lật nó lại. Nếu nó khá kiên cố hãy phủ lên đó một tấm đệm. Lật gối nếu cảm thấy nóng. Nếu cảm thấy ga giường không thoải mái thì hãy thay một cái mới. Không gì quan trọng hơn nơi để cơ thể bạn nằm lên và nghỉ ngơi, vì vậy nếu cảm thấy chiếc giường không còn thoải mái nữa thì bạn hãy cân nhắc đến việc mua một chiếc mới để cơ thể thấy thoải mái hơn khi nằm lên.
14. Loại bỏ những âm thanh không mong muốn
Bật những bản nhạc với âm thanh từ thiên nhiên. Việc nghe những âm thanh với tần số thấp có thể loại bỏ những âm thanh khiến bạn khó ngủ, bạn cũng có thể nghe những bản nhạc nhẹ thư giãn. Ngoài ra còn có những dòng nhạc đặc biệt giúp bạn có thể ngủ ngon giấc – bạn có thể tìm trên mạng những thể loại mà mình thích. Hãy nghe nhiều loại nhạc để tìm ra dòng nhạc thích hợp nhất có thể giúp bạn thư giãn. Ví dụ như nhạc Mizart hoặc Schubert, hoặc dòng nhạc hiện đại như “Solace” của Tom Day, “A Walk” của Tycho, hoặc “Lost in thought” của KOAN Sound.
Tất nhiên ai cũng khó chịu với việc bị làm phiền bởi tiếng còi xe đột nhiên làm bạn bị giật mình thức giấc, vì vậy hãy thử dùng tai nghe để loại bỏ hoàn toàn những tiếng ồn phiền nhiễu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Và hãy cố gắng đừng ngủ quên khi vẫn còn đeo tai nghe, điều này có thể sẽ gây ra những ảnh hưởng đến màng nhĩ và ngoài ra khi bạn trở mình trong lúc ngủ thì tai nghe cũng có thể sẽ để lại những vết trầy xước ở vùng tai hoặc thậm chí là ở trên mặt. Nếu có điều kiện hãy sử dụng những thiết bị nghe nhạc có chức năng đặt giờ tự động tắt theo ý mình.
15. Sử dụng hương tinh dầu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng dầu hương mùi Lavender sẽ giúp cơ thể được thư giãn và tạo ra cảm giác dễ chịu khi ngủ. Nhỏ một vài giọt tinh dầu lên gối hoặc vỏ gối và bắt đầu tận hưởng cuộc hành trình vào những giấc mơ đẹp của bạn đi nhé !!
16. Đếm cừu
Tất nhiên là bạn không phải thực sự đếm cừu trong đầu đâu nhé. Nhưng hãy thử đếm những thứ khác !! Mục đích ở đây là làm cho bộ não bị đánh lạc hướng bởi việc lặp đi lặp lại một suy nghĩ đơn giản trong đầu, điều này sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
THAY ĐỔI NHỮNG THÓI QUEN TRONG CUỘC SỐNG
1.Tôn trọng nơi mà bạn ngủ
Điều này có nghĩa là bạn hãy giữ cho phòng ngủ được sạch sẽ, thường xuyên quét dọn rác và thông thoáng. Hàng tuần thay và giặt Dra trải giường cũng như bao gối, thường xuyên giặt sạch chăn màn. Đảm bảo rằng khu vực xung trên và xung quanh giường ngủ chỉ phục vụ cho bạn có một giấc ngủ ngon mà thôi nhé.
2.Không nên ăn tối quá trễ
Cơ thể chúng ta cần một thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn, và quá trình này đạt hiệu quả nhất là khi chúng ta ngồi nghỉ ngơi sau khi ăn. Vì vậy cảm giác đầy bụng sẽ xuất hiện khi bạn nằm ngay sau khi ăn, điều này sẽ khiến chúng ta thực sự khó ngủ. Hãy cố gắng sắp xếp để có thể ăn tối khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
3.Không nên tập thể dục vào buổi tối
Sắp xếp thời gian tập luyện vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho cơ thể, khi tập luyện vào chiều tối muộn thì có thể sẽ khiến cho cơ thể của chúng ta có tinh thần hăng hái và vì vậy sẽ khó có thể đi ngủ ngay sau đó. Tuy nhiên, không vì thế mà bạn bỏ qua việc tập luyện. Tập luyện đều đặn và vào thời gian hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn và dễ ngủ hơn.
4.Tránh xa các thức uống có caffein
Việc sử dụng đồ uống hoặc đồ ăn có chứa chất caffein trong vòng 8 tiếng trước khi đi ngủ sẽ làm cho tinh thần trở nên hưng phấn, và tất nhiên sẽ khiến cho bạn bị mất ngủ. Tốt nhất nên ngưng sử dụng thức ăn hoặc đồ uống có caffein từ 2 giờ chiều, như vậy đến khi đi ngủ thì cơ thể bạn đã đủ thời gian để xử lý hết caffein và sẽ không khiến bạn mất ngủ.
5.Không nên ngủ trưa quá nhiều
Khi đã có một buổi sáng làm việc đầy vất vả thì một giấc ngủ trưa là một sự hấp dẫn không thể chối từ. Tuy nhiên, việc này cũng sẽ khiến cho bạn khó ngủ vào buổi tối bởi nó ảnh hưởng một phần đến nhịp sinh học của cơ thể. Nếu thực sự cần thiết phải có một giấc ngủ trưa thì tốt nhất bạn chỉ nên chợp mắt khoảng 20 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ chính vào buổi tối.
6.Tạo ra chu kỳ cố định cho giấc ngủ
Việc cố định khoảng thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể có được một thói quen (thường gọi là nhịp sinh học.. Với thực tế khối lượng công việc và đời sống sôi động như hiện nay thì việc duy trì một lịch sinh hoạt đều đặn thì thật là khó, nhưng duy trì thời gian biểu của bản thân đều đặn sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt để thực hiện được những kế hoạch lâu dài hơn trong cuộc sống. Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Sau một thời gian tập cho cơ thể đi vào khuôn phép rồi thì bạn sẽ không còn phải bận tâm đến việc bắt ép phải đi ngủ và thức giấc đúng giờ, mà thay vào đó là những thói quen tự nhiên khiến bạn cảm thấy thoải mái.
7.Chia sẻ với bạn đời
Nếu chàng hoặc nàng là nguyên nhân gây cho bạn khó khăn với giấc ngủ thì đừng ngại mà chia sẻ với nhau. Có thể bạn bị làm phiền bởi tiếng ngáy, người ấy thường trở mình lúc ngủ, hay bất cứ lý do nào khác thì hãy cùng nhau tìm ra giải pháp để cả hai cùng có một giấc ngủ ngon nhé !!
8.Tư vấn bác sĩ
Nếu việc mất ngủ của bạn trở nên mãn tính, thì rất có thể sẽ dẫn đến nguy cơ bạn bị mất ngủ lâm sàn hoặc tệ hơn là ngưng thở khi ngủ. Và nếu có bất cứ khó khăn gì về sức khỏe thì bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ tâm lý để làm những bài kiểm tra đơn giản nhằm đánh giá tình trạng sức khỏe của mình.
VFO.VN(Theo wikihow.com)
Sửa lần cuối bởi điều hành viên:
