Một ngày của bạn khởi đầu tốt đẹp nhưng bây giờ một loạt rắc rối nhỏ dường như làm cho ngày hôm đó của bạn trở nên tồi tệ. Các nhà tâm lý sử dụng thuật ngữ “những rắc rối nhỏ” để chỉ về những sự kiện nhỏ nhưng khó chịu đang gây phiền phức cho cuộc sống của chúng ta. Những sự kiện lớn và những thảm họa có khả năng tàn phá và gây stress nghiêm trọng, một thực tế mà ai cũng nhận ra. Điều mà mọi người không nhận ra là bạn có thể bị stress khi những sự kiện nhỏ bé gây khó chịu chất đống suốt 1 ngày.
Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn gặp phải một đống rủi ro. Café của bạn bị đổ, điện thoại của bạn rơi xuống đất, máy tính bị hỏng…Có thể bạn bị trễ xe buýt khoảng 1 phút và bây giờ phải đợi 15 phút cho chuyến tiếp theo, và nó sẽ làm bạn đi học hoặc đi làm trễ.
Bạn thường phản ứng như thế nào khi bạn đối mặt với sự thất vọng kiểu đó? Bạn chửi thề? Bạn đổ lỗi cho bản thân vì sự vụng về hoặc ngu ngốc? Có lẽ bạn đổ lỗi cho đồ vật bị hỏng (“cái cốc café ngu ngốc”). Có thể bạn tự hỏi mình đã làm điều gì sai để xứng đáng bị trừng phạt như vậy. Bạn thậm chí ao ước có thể quay ngược đồng hồ lại 1 giờ để ngăn không cho điều xui xẻo xuất hiện. Dù những phản ứng đó có thể xoa dịu gánh nặng cảm xúc của bạn thì nó vẫn không thể làm bạn cảm thấy tốt hơn. Chúng chắc chắn sẽ không làm giảm mức stress của bạn, đặc biệt nếu sự việc vượt ra ngoài tầm kiểm soát – café bị đổ làm bạn đi làm trễ, đến lượt nó làm bạn gặp rắc rối với sếp.
Các nhà tâm lý đề xuất những chiến lược đương đầu đơn giản mà mọi người có thể luyện tập để làm giảm stress của họ do những rắc rối nhỏ xảy ra hằng ngày. Trong kiểu đương đầu tập trung vào vấn đề (problem-focused coping), bạn cố gắng thay đổi một tình huống nào đó đang gây ra stress. Khi máy tính của bạn hỏng, bạn tìm số điện thoại để gọi trung tâm kỹ thuật. Trong kiểu đương đầu tập trung vào cảm xúc (emotion-focused coping), bạn cố gắng làm bản thân cảm thấy tốt hơn về một tình huống mà bạn không thể thay đổi. Bạn trễ xe buýt, và bạn không thể làm gì ngoại trừ việc bình tĩnh và cố gắng suy nghĩ và hành động một cách tích cực, chấp nhận tình huống mà bạn không thích nhưng không thể thay đổi. Không có cách đương đầu nào là tốt nhất. 2 chiến lược trên có tính thích nghi nhất phụ thuộc vào liệu tình huống có thể thay đổi được hay không.
Hãy xem một ví dụ cụ thể để biết chúng hiệu quả như thế nào. Một ai đó gửi cho bạn một email đáng ghét, và bạn có thể đáp trả lại bằng cách gửi một email tức giận. Đây không phải là kiểu đương đầu tập trung vào vấn đề hoặc cảm xúc. Gửi một email tức giận có thể sẽ sửa chữa tình huống, nhưng nó cũng có thể làm bạn gặp rắc rối. Cố gắng thay đổi tình huống theo một cách tích cực có lẽ là một cách tiếp cận tốt hơn. Cuối cùng, bạn có thể tìm ra cách để giải quyết vấn đề bằng cách nói chuyện trực tiếp với người đó.
Ví dụ này cho thấy để sử dụng một trong hai phương pháp đương đầu, đối mặt thành công với một tình huống gây khó chịu có nghĩa là bạn nhìn vào tình huống đó với một cái đầu sáng suốt. Bạn không thể có lý trí trong phương pháp đương đầu của bạn khi bạn đang tức giận. Trước khi bạn bắt đầu đương đầu với stress, bạn cần kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc (emotional regulation).
Điều chỉnh cảm xúc của bạn có nghĩa là bạn cần nhận diện được chúng ngay từ đầu. Những rắc rối nhỏ có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã, thất vọng hoặc tội lỗi. Hãy xác định cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm. Chỉ khi bạn biết cảm xúc của bạn là gì thì bạn mới có thể hành động để thay đổi cảm xúc đó. Bạn làm điều này bằng cách đi thêm bước nữa và xác định ý nghĩ nào đã kích hoạt cảm xúc đó. Cơn giận của bạn có thể bắt nguồn từ ý nghĩ rằng cuộc sống hoăc số phận đang âm mưu làm hỏng một ngày của bạn khi bạn gặp phải rắc rối nhỏ đầu tiên. Có lẽ nỗi buồn của bạn đến từ niềm tin rằng một thứ gì đó quan trọng bị mất. Sự tội lỗi của bạn có thể xuất hiện khi bạn đổ lỗi cho bản thân vì quá lười biếng hoặc bất tài.
Bây giờ bạn đã xác định được ý nghĩ và gọi tên cảm xúc, bạn có thể thực hành việc điều chỉnh cảm xúc. Chú ý cơ thể bạn đang làm gì – lòng bàn tay của bạn đẫm mồ hôi, tim bạn đang đập nhanh hoặc bạn đang rơi nước mắt? Điều này cho thấy những cơ quan đáp ứng khẩn cấp của cơ thể bạn đang làm việc – được gọi là hệ thần kinh tự trị, nó kiểm soát những phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy.”
Dù hệ thần kinh tự trị của bạn không chịu sự kiểm soát của bạn thì nó không nhất thiết là điều khiển phản ứng của bạn trước stress. Sử dụng những phần lý trí của hệ thần kinh trung ương của bạn – được gọi là vỏ não trán trước (trung tâm lập kế hoạch của bộ não) – bạn có thể gửi đi những tín hiệu để phần còn lại của cơ thể bạn được thư giãn.
Kiểm soát hơi thở của bạn bằng cách buộc nó thở chậm lại. Điều này cũng làm chậm nhịp tim của bạn. Vỏ não của bạn cũng gửi đi những tín hiểu để trung tâm sợ hãi của bộ não, hạch hạnh nhân, và “yêu cầu” nó ổn định lại. Điều chỉnh cảm xúc cũng giống như phương pháp “đếm đến 10” bạn từng nghe khi còn nhỏ về làm thế nào để phản ứng khi bạn trở nên tức giận. Bây giờ chúng ta biết về cách điều chỉnh cảm xúc từ nhiều nghiên cứu rằng cách tốt nhất để kiểm soát những phản ứng của bạn trước stress là luyện tập kiểu tự kiểm soát tinh thần này.
Stress là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, như Hans Selye, “cha” của stress từng nhận thấy. Bằng cách kiểm soát những cảm xúc của bạn thông qua những chiến lược đó thì những chuyện gây stress không có tác động xấu lên bạn.
Nguồn
The One, Most Important, Way to Cope When Things Go Wrong
When life doesn’t go your way, take an emotional breather to manage your stress
Published on November 23, 2013 by Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. in Fulfillment at Any Age
Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn gặp phải một đống rủi ro. Café của bạn bị đổ, điện thoại của bạn rơi xuống đất, máy tính bị hỏng…Có thể bạn bị trễ xe buýt khoảng 1 phút và bây giờ phải đợi 15 phút cho chuyến tiếp theo, và nó sẽ làm bạn đi học hoặc đi làm trễ.
Bạn thường phản ứng như thế nào khi bạn đối mặt với sự thất vọng kiểu đó? Bạn chửi thề? Bạn đổ lỗi cho bản thân vì sự vụng về hoặc ngu ngốc? Có lẽ bạn đổ lỗi cho đồ vật bị hỏng (“cái cốc café ngu ngốc”). Có thể bạn tự hỏi mình đã làm điều gì sai để xứng đáng bị trừng phạt như vậy. Bạn thậm chí ao ước có thể quay ngược đồng hồ lại 1 giờ để ngăn không cho điều xui xẻo xuất hiện. Dù những phản ứng đó có thể xoa dịu gánh nặng cảm xúc của bạn thì nó vẫn không thể làm bạn cảm thấy tốt hơn. Chúng chắc chắn sẽ không làm giảm mức stress của bạn, đặc biệt nếu sự việc vượt ra ngoài tầm kiểm soát – café bị đổ làm bạn đi làm trễ, đến lượt nó làm bạn gặp rắc rối với sếp.
Các nhà tâm lý đề xuất những chiến lược đương đầu đơn giản mà mọi người có thể luyện tập để làm giảm stress của họ do những rắc rối nhỏ xảy ra hằng ngày. Trong kiểu đương đầu tập trung vào vấn đề (problem-focused coping), bạn cố gắng thay đổi một tình huống nào đó đang gây ra stress. Khi máy tính của bạn hỏng, bạn tìm số điện thoại để gọi trung tâm kỹ thuật. Trong kiểu đương đầu tập trung vào cảm xúc (emotion-focused coping), bạn cố gắng làm bản thân cảm thấy tốt hơn về một tình huống mà bạn không thể thay đổi. Bạn trễ xe buýt, và bạn không thể làm gì ngoại trừ việc bình tĩnh và cố gắng suy nghĩ và hành động một cách tích cực, chấp nhận tình huống mà bạn không thích nhưng không thể thay đổi. Không có cách đương đầu nào là tốt nhất. 2 chiến lược trên có tính thích nghi nhất phụ thuộc vào liệu tình huống có thể thay đổi được hay không.
Hãy xem một ví dụ cụ thể để biết chúng hiệu quả như thế nào. Một ai đó gửi cho bạn một email đáng ghét, và bạn có thể đáp trả lại bằng cách gửi một email tức giận. Đây không phải là kiểu đương đầu tập trung vào vấn đề hoặc cảm xúc. Gửi một email tức giận có thể sẽ sửa chữa tình huống, nhưng nó cũng có thể làm bạn gặp rắc rối. Cố gắng thay đổi tình huống theo một cách tích cực có lẽ là một cách tiếp cận tốt hơn. Cuối cùng, bạn có thể tìm ra cách để giải quyết vấn đề bằng cách nói chuyện trực tiếp với người đó.
Ví dụ này cho thấy để sử dụng một trong hai phương pháp đương đầu, đối mặt thành công với một tình huống gây khó chịu có nghĩa là bạn nhìn vào tình huống đó với một cái đầu sáng suốt. Bạn không thể có lý trí trong phương pháp đương đầu của bạn khi bạn đang tức giận. Trước khi bạn bắt đầu đương đầu với stress, bạn cần kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc (emotional regulation).
Điều chỉnh cảm xúc của bạn có nghĩa là bạn cần nhận diện được chúng ngay từ đầu. Những rắc rối nhỏ có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã, thất vọng hoặc tội lỗi. Hãy xác định cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm. Chỉ khi bạn biết cảm xúc của bạn là gì thì bạn mới có thể hành động để thay đổi cảm xúc đó. Bạn làm điều này bằng cách đi thêm bước nữa và xác định ý nghĩ nào đã kích hoạt cảm xúc đó. Cơn giận của bạn có thể bắt nguồn từ ý nghĩ rằng cuộc sống hoăc số phận đang âm mưu làm hỏng một ngày của bạn khi bạn gặp phải rắc rối nhỏ đầu tiên. Có lẽ nỗi buồn của bạn đến từ niềm tin rằng một thứ gì đó quan trọng bị mất. Sự tội lỗi của bạn có thể xuất hiện khi bạn đổ lỗi cho bản thân vì quá lười biếng hoặc bất tài.
Bây giờ bạn đã xác định được ý nghĩ và gọi tên cảm xúc, bạn có thể thực hành việc điều chỉnh cảm xúc. Chú ý cơ thể bạn đang làm gì – lòng bàn tay của bạn đẫm mồ hôi, tim bạn đang đập nhanh hoặc bạn đang rơi nước mắt? Điều này cho thấy những cơ quan đáp ứng khẩn cấp của cơ thể bạn đang làm việc – được gọi là hệ thần kinh tự trị, nó kiểm soát những phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy.”
Dù hệ thần kinh tự trị của bạn không chịu sự kiểm soát của bạn thì nó không nhất thiết là điều khiển phản ứng của bạn trước stress. Sử dụng những phần lý trí của hệ thần kinh trung ương của bạn – được gọi là vỏ não trán trước (trung tâm lập kế hoạch của bộ não) – bạn có thể gửi đi những tín hiệu để phần còn lại của cơ thể bạn được thư giãn.
Kiểm soát hơi thở của bạn bằng cách buộc nó thở chậm lại. Điều này cũng làm chậm nhịp tim của bạn. Vỏ não của bạn cũng gửi đi những tín hiểu để trung tâm sợ hãi của bộ não, hạch hạnh nhân, và “yêu cầu” nó ổn định lại. Điều chỉnh cảm xúc cũng giống như phương pháp “đếm đến 10” bạn từng nghe khi còn nhỏ về làm thế nào để phản ứng khi bạn trở nên tức giận. Bây giờ chúng ta biết về cách điều chỉnh cảm xúc từ nhiều nghiên cứu rằng cách tốt nhất để kiểm soát những phản ứng của bạn trước stress là luyện tập kiểu tự kiểm soát tinh thần này.
Stress là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, như Hans Selye, “cha” của stress từng nhận thấy. Bằng cách kiểm soát những cảm xúc của bạn thông qua những chiến lược đó thì những chuyện gây stress không có tác động xấu lên bạn.
Nguồn
The One, Most Important, Way to Cope When Things Go Wrong
When life doesn’t go your way, take an emotional breather to manage your stress
Published on November 23, 2013 by Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. in Fulfillment at Any Age
