Tham khảo
7 Tips for Reducing Anxiety, Rumination and Avoidance
Reduce anxiety by learning to tolerate uncertainty.
Published on March 1, 2013 by Alice Boyes, Ph.D. in In Practice
Các nhà nghiên cứu đã xác định “không chịu đựng được sự không chắc chắn” như là 1 nguyên nhân quan trọng của lo lắng và những bệnh rối loạn lo lắng.
Nếu bạn muốn làm giảm sự nghiền ngẫm, lải nhải, những cảm xúc lo lắng và né tránh – học cách nhận ra và chịu đựng 7 kiểu không chắc chắn sau.
1. Học cách chịu đựng không biết những lý do cho hành vi của 1 ai đó.
Những người lo lắng thường mắc kẹt trong những cái bẫy suy nghĩ quá nhiều, họ nghĩ đi nghĩ lại về những lý do của những hành động của người khác (ví dụ, “Tại sao Patricia hành động như vậy với tôi?” “Tại sao Mark chọn Mary cho nhóm mới mà không chọn tôi?”)
Những suy nghĩ đó thường xâm nhập, gây xao lãng và trầm cảm.
Vấn đề quan trọng ở đây là bạn cần học cách chịu đựng việc không biết những lý do cho những hành động hoặc không hành động của người khác. Con người rất phức tạp và chúng ta chỉ có được những thông tin hạn chế. Do đó, nó thường vô ích khi cố gắng biết chắc chắn lý do tại sao 1 ai đó đã hành động theo 1 cách nào đó.
Nếu bạn có thể học cách chịu đựng việc không biết chắc chắn, bạn sẽ có thể bỏ qua những nghiền ngẫm vô ích. Làm vậy sẽ làm giảm những ý nghĩ xâm nhập, giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và cảm thấy bớt căng thẳng.
2. Học cách nhận ra khi nào bạn đang né tránh làm 1 việc gì đó bạn muốn làm vì bạn không thể hoàn toàn chắc chắn về 1 kết quả tích cực.
Kiểu né tránh này có thể xảy ra từ những việc nhỏ đến những việc lớn.
Hãy thử: kiểm tra tất cả những việc bạn thích làm nhưng bạn đang né tránh vì bạn không thể chắc chắn về 1 kết quả tích cực.
3. Học cách giao phó.
Người không chịu đựng được sự không chắc chắn cao thường kháng cự lại việc giao phó vì họ không thể hoàn toàn chắc chắn rằng người mà họ giao phó sẽ làm tốt nhiệm vụ như họ.
Nghĩ về: (1) Đôi lúc người khác sẽ làm 1 công việc tốt hơn bạn kỳ vọng, (2) Nó thường không phải là vấn đề quan trọng nếu 1 nhiệm vụ được hoàn thành với 1 tiêu chuẩn thấp hơn, và (3) Trong 1 số tình huống bạn có thể làm giảm những sai sót.
4. Học cách nhận ra khi nào bạn đang chịu trách nhiệm bảo vệ người khác quá nhiều khỏi những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra.
Chịu trách nhiệm quá mức là yếu tố quan trọng khác trong lo lắng. Không chịu đựng được sự không chắc chắn và chịu trách nhiệm quá mức thường đi cùng nhau.
Ví dụ: bạn làm quá nhiều việc cho con bạn hoặc cho đối tác của bạn vì bạn không tin họ nhớ được làm những việc đó.
Hãy để ý khi nào bạn đang cố gắng bảo vệ người khác khỏi việc mắc những lỗi lầm hoặc bảo vệ họ khỏi trải nghiệm những kết quả xấu có thể xảy ra. Đánh giá xem liệu điều này có hữu ích.
5. Học cách khi nào thì dừng tìm kiếm thông tin và bắt đầu hành động.
Người không chịu đựng được sự không chắc chắn thường đọc rất nhiều thông tin trước khi tiến hành bất kỳ hành động nào vì họ đang cố gắng để cảm thấy hoàn toàn chắc chắn về (1) hành động như thế nào là tốt nhất, (2) những hành động của họ sẽ dẫn đến kết quả họ mong muốn.
Ví dụ, đọc 10 cuốn sách về cách viết 1 tiểu thuyết trước khi bắt đầu viết cuốn sách của bạn. Hoặc đọc hàng trăm bài báo về vượt qua lo lắng trước khi thử bất kỳ lời khuyên nào trong số đó.
Nếu bạn có xu hướng này, học cách nhận ra khi nào nó xuất hiện và thử nghiệm với ý tưởng rằng tự mình thử 1 điều gì đó thường là cách tốt nhất để làm tăng tốc sự học hỏi của bạn.
6. Học cách nhận ra khi nào bạn đang trì hoãn việc bắt đầu vì cảm giác không chắc chắn.
Ví dụ, bạn trì hoãn học những kỹ năng mới về vi tính, hoặc trì hoãn những quyết định liên quan đến tài chính và đầu tư.
Hãy thử: nói với bản thân bạn về cảm giác không chắc chắn nhưng vẫn mong đợi bản thân tiến hành 1 số hành động. Bạn không cần biết tất cả những câu trả lời, bạn chỉ cần tiến hành bước tiếp theo 1 cách hợp lý.
7. Học cách nhận ra khi nào bạn nhảy từ 1 ý tưởng này sang ý tưởng tiếp theo vì không chịu đựng được sự không chắc chắn.
Những người lo lắng đôi lúc nhảy tử 1 ý tưởng này sang ý tưởng tiếp theo vì họ có thể không bao giờ cảm thấy hoàn toàn chắc chắn rằng ý tưởng mà họ đang làm việc sẽ thành công.
Điều gì đó tương tự có thể xảy ra trong những mối quan hệ lãng mạn – Những người muốn sự chắc chắn đôi lúc “đứng núi này trông núi nọ” trong những mối quan hệ của họ vì họ tự hỏi mối quan hệ có phù hợp với họ không nếu họ không cảm thấy tuyệt đối chắc chắn.
Hãy chú ý liệu những khuôn mẫu đó có liên tục xảy ra với bạn không. Đôi khi 1 manh mối để chuyển hướng là 1 bản năng có giá trị, nhưng những khuôn mẫu lặp đi lặp lại có thể liên quan nhiều đến việc không chịu đựng được sự không chắc chắn.
Những cảnh báo
Những người không chịu được sự không chắc chắn đôi lúc có những hành vi như suy nghĩ quá nhiều, kiểm tra nhiều hơn thường lệ, tìm kiếm thêm thông tin, và chịu trách nhiệm quá mức để giúp ngăn không cho sự việc đi sai. Hãy xem những việc đó có giúp bạn hay là chúng gần như chỉ làm cho stress và lo lắng của bạn tồn tại mãi, níu bạn lại và gây ra những vấn đề trong những mối quan hệ của bạn. Khi đó bạn có thể có những sự điều chỉnh dựa trên sự đánh giá của riêng bạn.
Nguồn: PsychologyToday
7 Tips for Reducing Anxiety, Rumination and Avoidance
Reduce anxiety by learning to tolerate uncertainty.
Published on March 1, 2013 by Alice Boyes, Ph.D. in In Practice
Các nhà nghiên cứu đã xác định “không chịu đựng được sự không chắc chắn” như là 1 nguyên nhân quan trọng của lo lắng và những bệnh rối loạn lo lắng.
Nếu bạn muốn làm giảm sự nghiền ngẫm, lải nhải, những cảm xúc lo lắng và né tránh – học cách nhận ra và chịu đựng 7 kiểu không chắc chắn sau.
1. Học cách chịu đựng không biết những lý do cho hành vi của 1 ai đó.
Những người lo lắng thường mắc kẹt trong những cái bẫy suy nghĩ quá nhiều, họ nghĩ đi nghĩ lại về những lý do của những hành động của người khác (ví dụ, “Tại sao Patricia hành động như vậy với tôi?” “Tại sao Mark chọn Mary cho nhóm mới mà không chọn tôi?”)
Những suy nghĩ đó thường xâm nhập, gây xao lãng và trầm cảm.
Vấn đề quan trọng ở đây là bạn cần học cách chịu đựng việc không biết những lý do cho những hành động hoặc không hành động của người khác. Con người rất phức tạp và chúng ta chỉ có được những thông tin hạn chế. Do đó, nó thường vô ích khi cố gắng biết chắc chắn lý do tại sao 1 ai đó đã hành động theo 1 cách nào đó.
Nếu bạn có thể học cách chịu đựng việc không biết chắc chắn, bạn sẽ có thể bỏ qua những nghiền ngẫm vô ích. Làm vậy sẽ làm giảm những ý nghĩ xâm nhập, giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và cảm thấy bớt căng thẳng.
2. Học cách nhận ra khi nào bạn đang né tránh làm 1 việc gì đó bạn muốn làm vì bạn không thể hoàn toàn chắc chắn về 1 kết quả tích cực.
Kiểu né tránh này có thể xảy ra từ những việc nhỏ đến những việc lớn.
Hãy thử: kiểm tra tất cả những việc bạn thích làm nhưng bạn đang né tránh vì bạn không thể chắc chắn về 1 kết quả tích cực.
3. Học cách giao phó.
Người không chịu đựng được sự không chắc chắn cao thường kháng cự lại việc giao phó vì họ không thể hoàn toàn chắc chắn rằng người mà họ giao phó sẽ làm tốt nhiệm vụ như họ.
Nghĩ về: (1) Đôi lúc người khác sẽ làm 1 công việc tốt hơn bạn kỳ vọng, (2) Nó thường không phải là vấn đề quan trọng nếu 1 nhiệm vụ được hoàn thành với 1 tiêu chuẩn thấp hơn, và (3) Trong 1 số tình huống bạn có thể làm giảm những sai sót.
4. Học cách nhận ra khi nào bạn đang chịu trách nhiệm bảo vệ người khác quá nhiều khỏi những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra.
Chịu trách nhiệm quá mức là yếu tố quan trọng khác trong lo lắng. Không chịu đựng được sự không chắc chắn và chịu trách nhiệm quá mức thường đi cùng nhau.
Ví dụ: bạn làm quá nhiều việc cho con bạn hoặc cho đối tác của bạn vì bạn không tin họ nhớ được làm những việc đó.
Hãy để ý khi nào bạn đang cố gắng bảo vệ người khác khỏi việc mắc những lỗi lầm hoặc bảo vệ họ khỏi trải nghiệm những kết quả xấu có thể xảy ra. Đánh giá xem liệu điều này có hữu ích.
5. Học cách khi nào thì dừng tìm kiếm thông tin và bắt đầu hành động.
Người không chịu đựng được sự không chắc chắn thường đọc rất nhiều thông tin trước khi tiến hành bất kỳ hành động nào vì họ đang cố gắng để cảm thấy hoàn toàn chắc chắn về (1) hành động như thế nào là tốt nhất, (2) những hành động của họ sẽ dẫn đến kết quả họ mong muốn.
Ví dụ, đọc 10 cuốn sách về cách viết 1 tiểu thuyết trước khi bắt đầu viết cuốn sách của bạn. Hoặc đọc hàng trăm bài báo về vượt qua lo lắng trước khi thử bất kỳ lời khuyên nào trong số đó.
Nếu bạn có xu hướng này, học cách nhận ra khi nào nó xuất hiện và thử nghiệm với ý tưởng rằng tự mình thử 1 điều gì đó thường là cách tốt nhất để làm tăng tốc sự học hỏi của bạn.
6. Học cách nhận ra khi nào bạn đang trì hoãn việc bắt đầu vì cảm giác không chắc chắn.
Ví dụ, bạn trì hoãn học những kỹ năng mới về vi tính, hoặc trì hoãn những quyết định liên quan đến tài chính và đầu tư.
Hãy thử: nói với bản thân bạn về cảm giác không chắc chắn nhưng vẫn mong đợi bản thân tiến hành 1 số hành động. Bạn không cần biết tất cả những câu trả lời, bạn chỉ cần tiến hành bước tiếp theo 1 cách hợp lý.
7. Học cách nhận ra khi nào bạn nhảy từ 1 ý tưởng này sang ý tưởng tiếp theo vì không chịu đựng được sự không chắc chắn.
Những người lo lắng đôi lúc nhảy tử 1 ý tưởng này sang ý tưởng tiếp theo vì họ có thể không bao giờ cảm thấy hoàn toàn chắc chắn rằng ý tưởng mà họ đang làm việc sẽ thành công.
Điều gì đó tương tự có thể xảy ra trong những mối quan hệ lãng mạn – Những người muốn sự chắc chắn đôi lúc “đứng núi này trông núi nọ” trong những mối quan hệ của họ vì họ tự hỏi mối quan hệ có phù hợp với họ không nếu họ không cảm thấy tuyệt đối chắc chắn.
Hãy chú ý liệu những khuôn mẫu đó có liên tục xảy ra với bạn không. Đôi khi 1 manh mối để chuyển hướng là 1 bản năng có giá trị, nhưng những khuôn mẫu lặp đi lặp lại có thể liên quan nhiều đến việc không chịu đựng được sự không chắc chắn.
Những cảnh báo
Những người không chịu được sự không chắc chắn đôi lúc có những hành vi như suy nghĩ quá nhiều, kiểm tra nhiều hơn thường lệ, tìm kiếm thêm thông tin, và chịu trách nhiệm quá mức để giúp ngăn không cho sự việc đi sai. Hãy xem những việc đó có giúp bạn hay là chúng gần như chỉ làm cho stress và lo lắng của bạn tồn tại mãi, níu bạn lại và gây ra những vấn đề trong những mối quan hệ của bạn. Khi đó bạn có thể có những sự điều chỉnh dựa trên sự đánh giá của riêng bạn.
Nguồn: PsychologyToday
