Để có một thân hình lý tưởng, săn chắc và hấp dẫn, phái mạnh cũng lựa chọn cho mình không ít những phương pháp giảm béo bụng thịnh hành hiện nay. Bên cạnh đó, nhiều anh em vẫn luôn ước ao một thân hình rắn chắc và xóa tan lớp mỡ ở bụng nhưng lại chưa có phương pháp hiệu quả. Dưới đây là phương pháp đơn giản cho bạn
Phần 1: Chế độ ăn
1.Chế độ ăn giàu carbohydrat.
Đường tới trái tim của người đàn ông là đi qua dạ dày,và đây cũng là cách giúp bạn có cơ bụng. Nếu bạn ăn uống không đúng ( dù là đàn ông hay phụ nữ), cơ bụng của bạn sẽ chỉ ra.
Không phải tất cả cacbohydrat đều có hại. Cacbohydrate đơn, màu trắng là những thứ bạn muốn tránh, bởi chúng chứa nhiều chất xơ và qua hệ thống tiêu quá của bạn chậm hơn. Đừng né tránh những thực phẩm màu nâu gạo nâu, bột diêm mạch, bột mì nguyên cám, và yến mạch.
2.Nạp protein mỗi buổi sáng.
Như vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Người ăn 35g protein vào bữa sáng sẽ ít cảm thấy đói trong cả ngày và có sự thay đổi thuận lợi trong hormone và kiểm soát sự thèm ăn.
Để có thân hình sáu múi không nhất thiết phải đếm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nhưng bạn cần loại bỏ chất béo trên bụng để lộ các cơ bên dưới và ăn ít hơn để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Ăn bữa sáng cũng giúp làm tăng cảm giác viên mãn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng ghrelin( hormone kích thích cảm giác đói) trong suốt buổi sáng. Nhưng bữa sáng với lượng protein sẽ giúp ích cho quá trình làm việc cả ngày của bạn.
Điều này không có nghĩa là bạn chỉ ăn thịt và trứng. Giữ lượng calo và chất béo ở mức vừa phải, chọn sữa chua, lòng trắng trứng, và thịt xông khói.Hơn nữa, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo, phá vỡ cấu trúc protein hơn là carb và chất béo.
3.Loại bỏ thức ăn chế biến sẵn.
Việc tiêu thụ phần lớn lượng calo từ thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh sẽ khiến cơ thể bạn không khỏe mạnh và thiếu chất dinh dưỡng. Những loại thức ăn này có chứa một số chất bảo quản, thực sự không có chứa chất dinh dưỡng, chứa calo không tốt cho sức khỏe. Chắc chắn không mang lại cho bạn một vòng eo hấp dẫn.
Tồi tệ hơn là, loại thức ăn này cũng chứa chất béo không lành mạnh, nhiều đường hoặc chất thay thế đường và khoáng chất và vitamin tổng hợp. Hầu hết các thành phẩn bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, màu sắc nhân tạo. Các loại dầu hydro hóa,...thậm chí là chứa những chất không được phép nạp vào cơ thể. Những thành phần phi thực phẩm được coi là chất độc và hầu hết gây hại cho hệ thống trong cơ thể bạn, tích tụ chất béo.
Thực phẩm đóng gói là thực phẩm chế biến sẵn. Hãy tìm kiếm siêu thực phẩm ( trái cây, rau có hàm lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng như bông cải xanh). Những loại thực phẩm này cung cấp vitamin và khoáng chất để tiếp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa căng thẳng cho cơ bắp.
4.Uống nhiều nước.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống nhiều nước giảm cân và duy trì mức cân nặng này lâu hơn. Hơn nữa, còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tốt nhất là nên uống nước lạnh cơ thể bạn cần năng lượng để làm ấm nước. Và bạn cũng nên loại bỏ những nước uống có đường như sodo và nước trái cây đóng trai.
5.Ăn chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn uống có chất béo không bão hòa đa đơn như dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt, bơ đậu phộng tự nhiên và bơ thực sự tốt cho bạn. Trong khi đó, bạn cũng cần có chất béo trong cơ thể , khoảng 20-30%, sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng. Đó là bởi vì giúp bạn cân bằng lượng insulin trong cơ thể, nhưng nếu lượng chất béo quá nhiều, có thể tích mỡ trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, chất béo giúp bạn no trong một thời gian dài, chỉ ăn protein và carb sẽ khiến cơ thể bạn thiếu năng lượng. Miễn là chất béo có lợi cho sức khỏe, thì mục tiêu của bạn sắp đạt được.
6.Ăn thường xuyên.
Đừng để cơ thể bạn bị đói. Nếu bạn không bao giờ đó, quá trình trao đổi chất của cơ thể luôn tăng.
Ngoài ba bữa chính bạn hãy ăn thêm ba bữa phụ, tức là sáu lần ăn một ngày. Bạn có cần lo ngại về việc ăn quá nhiều không? Không. Bởi vì các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy no chỉ với một lượng nhỏ.
Phần 2: Chế độ tập luyện
1.Tập thể dục cho cơ bắp.
Khi chất béo trên bụng bạn biến mất, cơ bụng của bạn sẽ lộ ra. Ở nhà thoải mái, bạn cần tập luyện cơ bắp của mình.
Bài tập đo sàn: Bạn không chỉ tập trung chất béo trên bụng và còn cả chất béo ở sau bụng- lưng bạn! Và bạn cần tập luyện cả hai. Đặt cánh tay của bạn nên sàn và ngón chận chạm đất, nâng bụng và đùi bạn khỏi sàn. Hãy chắc chắn rằng khủy tay của bạn thẳng hàng với vai. Để làm được như vậy, thì mông và bụng bạn cần uốn cong.
Gập bụng ngược: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất. Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập đạp xe: Mục tiêu của bạn tập này là tác động đến lưng và hai bên sườn, thêm vào đó là bụng trên và dưới. Nằm trên một tấm thảm mềm như tập yoga và thực hiện đạp xe trong không khí. Làm hai lần mỗi lần 12 cái là một khởi đầu tốt.
2. Bắt đầu tập tạ.
Nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi, bạn cần vai, lưng khỏe mạnh. Toàn bộ cơ thể của bạn cũng cần thay đổi chứ không phải chỉ bụng.
Kiểu đốn gỗ( Wood Chop): Nếu bạn chọn điểm nhấn là cơ bụng hãy lưu tâm đến bài tập này. Bài tập này không nên thực hiện với tốc độ nhanh. Khuỵu một đầu gối xuống, Nâng tạ nên bằng hai tay, Khi vung tạ lên, hãy hóp bụng lại. Thực hiện động tác đều đặn 3 lần 12 nhịp.
Trunk Rotations: Dùng một quả tạ, ở tư thế ngồi, đầu gối cong và bàn chân thẳng trên sàn nhà. Lưng nghiêng nhẹ để tác động vào bụng bạn, uốn cong khuỷu tay, giữa tạ đưa tay từ bên trái qua bên phải và ngược lại.
Dumbbell fly: Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực.
Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.
3.Đốt chất béo bằng bài tập cardio.
Cánh tuyệt đối để loại bỏ chất béo là bài tập cardio, và quan trọng là tập cùng tạ, quan trọng nhất là thực hiện cả hai cùng một lúc. Bạn cần đốt chất béo khi bạn nhìn thấy kết quả mong muốn.
Không nhất thiết có nghĩa là chạy. Bơi, đấm bốc, đi xe đạp, tennis là những lựa chọn thay thế tuyệt vời.
Tập luyện với cường độ cao với thời gian nghỉ. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của bài tập cardio sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn kết hợp vừa tập vừa nghỉ. Bạn luyện tập với cường độ cao sau đó nghỉ một phút, làm lại 9 lần. Và bạn sẽ nhận thấy bạn giảm mỡ siêu nhanh.
4.Chế độ luyện tập phong phú.
Bạn không muốn cơ thể bạn quá quen với một chế độ luyện tập. Khi một thứ trở nên dễ dàng, sẽ làm bạn cảm thấy chán. Không ngừng thách thức chính bản thân mình là cách duy nhất bạn sẽ nhìn thấy kết quả mà bạn chưa từng nhận được trước đây.
Mỗi lần luyện tập, hãy thiết lập mục tiêu lên nhóm cơ bắp khác nhau. Thực hiện từ bốn đến 8 động tác và không lặp lại chúng vào ngày hôm sau. Luôn thay đổi liên tục thói quen tập luyện của bạn. Nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang 45 tuổi hoặc nhiều hơn.
Lời khuyên
· Một số bài tập cải thiện cơ bụng có thể giúp bạn đạt mục tiêu mà bạn mong muốn.
· Hạn chế thời gian tập tạ mỗi ngày. Cơ bắp của bạn cần thời gian để làm lành.
· Hãy suy nghĩ thực tế. Bạn không thể đạt mục tiêu của bạn trong một hoặc hai tuần. Mà cần mất nhiều thời gian.
· Tích cực hoạt động, điều này giúp bạn rất nhiều.
· Đu xà là một trong những cách hình thành cơ bụng của bạn và săn chắc toàn bộ cơ thể
· Chống đẩy, và nâng tạ là một trong những cách tốt để có được cơ bụng sáu múi nhanh chóng.
· Hãy tích cực! Tích cực là một trong những chìa khóa để bạn thành công. Nếu bạn đang thừa quá nhiều cân và bạn thấy cơ thể mình không cân đối. Đây là lí do bạn cần phải cố gắng để có được một thân hình cân đối! Hãy tự hào bản thân mình và luôn luôn tích cực.
· Tập bụng cũng thực sự giúp bạn.
· Tập bụng, nhảy và ăn trái cây đặc biệt là chuối sẽ giúp bạn rất nhiều.
Cảnh báo
· Nếu cơ thể bạn không phù hợp với những bài tập thể dục vất vả, hãy cẩn thận. Hãy tập những bài tập đơn giản lúc đầu.Nếu bạn muốn bắt đầu bằng bài tập hoặc chế độ ăn khắt khe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước.
Nguồn: wikihow.com
Phần 1: Chế độ ăn
1.Chế độ ăn giàu carbohydrat.
Đường tới trái tim của người đàn ông là đi qua dạ dày,và đây cũng là cách giúp bạn có cơ bụng. Nếu bạn ăn uống không đúng ( dù là đàn ông hay phụ nữ), cơ bụng của bạn sẽ chỉ ra.
Không phải tất cả cacbohydrat đều có hại. Cacbohydrate đơn, màu trắng là những thứ bạn muốn tránh, bởi chúng chứa nhiều chất xơ và qua hệ thống tiêu quá của bạn chậm hơn. Đừng né tránh những thực phẩm màu nâu gạo nâu, bột diêm mạch, bột mì nguyên cám, và yến mạch.
2.Nạp protein mỗi buổi sáng.
Như vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Người ăn 35g protein vào bữa sáng sẽ ít cảm thấy đói trong cả ngày và có sự thay đổi thuận lợi trong hormone và kiểm soát sự thèm ăn.
Để có thân hình sáu múi không nhất thiết phải đếm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nhưng bạn cần loại bỏ chất béo trên bụng để lộ các cơ bên dưới và ăn ít hơn để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Ăn bữa sáng cũng giúp làm tăng cảm giác viên mãn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng ghrelin( hormone kích thích cảm giác đói) trong suốt buổi sáng. Nhưng bữa sáng với lượng protein sẽ giúp ích cho quá trình làm việc cả ngày của bạn.
Điều này không có nghĩa là bạn chỉ ăn thịt và trứng. Giữ lượng calo và chất béo ở mức vừa phải, chọn sữa chua, lòng trắng trứng, và thịt xông khói.Hơn nữa, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo, phá vỡ cấu trúc protein hơn là carb và chất béo.
3.Loại bỏ thức ăn chế biến sẵn.
Việc tiêu thụ phần lớn lượng calo từ thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh sẽ khiến cơ thể bạn không khỏe mạnh và thiếu chất dinh dưỡng. Những loại thức ăn này có chứa một số chất bảo quản, thực sự không có chứa chất dinh dưỡng, chứa calo không tốt cho sức khỏe. Chắc chắn không mang lại cho bạn một vòng eo hấp dẫn.
Tồi tệ hơn là, loại thức ăn này cũng chứa chất béo không lành mạnh, nhiều đường hoặc chất thay thế đường và khoáng chất và vitamin tổng hợp. Hầu hết các thành phẩn bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, màu sắc nhân tạo. Các loại dầu hydro hóa,...thậm chí là chứa những chất không được phép nạp vào cơ thể. Những thành phần phi thực phẩm được coi là chất độc và hầu hết gây hại cho hệ thống trong cơ thể bạn, tích tụ chất béo.
Thực phẩm đóng gói là thực phẩm chế biến sẵn. Hãy tìm kiếm siêu thực phẩm ( trái cây, rau có hàm lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng như bông cải xanh). Những loại thực phẩm này cung cấp vitamin và khoáng chất để tiếp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa căng thẳng cho cơ bắp.
4.Uống nhiều nước.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống nhiều nước giảm cân và duy trì mức cân nặng này lâu hơn. Hơn nữa, còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tốt nhất là nên uống nước lạnh cơ thể bạn cần năng lượng để làm ấm nước. Và bạn cũng nên loại bỏ những nước uống có đường như sodo và nước trái cây đóng trai.
5.Ăn chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn uống có chất béo không bão hòa đa đơn như dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt, bơ đậu phộng tự nhiên và bơ thực sự tốt cho bạn. Trong khi đó, bạn cũng cần có chất béo trong cơ thể , khoảng 20-30%, sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng. Đó là bởi vì giúp bạn cân bằng lượng insulin trong cơ thể, nhưng nếu lượng chất béo quá nhiều, có thể tích mỡ trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, chất béo giúp bạn no trong một thời gian dài, chỉ ăn protein và carb sẽ khiến cơ thể bạn thiếu năng lượng. Miễn là chất béo có lợi cho sức khỏe, thì mục tiêu của bạn sắp đạt được.
6.Ăn thường xuyên.
Đừng để cơ thể bạn bị đói. Nếu bạn không bao giờ đó, quá trình trao đổi chất của cơ thể luôn tăng.
Ngoài ba bữa chính bạn hãy ăn thêm ba bữa phụ, tức là sáu lần ăn một ngày. Bạn có cần lo ngại về việc ăn quá nhiều không? Không. Bởi vì các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy no chỉ với một lượng nhỏ.
Phần 2: Chế độ tập luyện
1.Tập thể dục cho cơ bắp.
Khi chất béo trên bụng bạn biến mất, cơ bụng của bạn sẽ lộ ra. Ở nhà thoải mái, bạn cần tập luyện cơ bắp của mình.
Bài tập đo sàn: Bạn không chỉ tập trung chất béo trên bụng và còn cả chất béo ở sau bụng- lưng bạn! Và bạn cần tập luyện cả hai. Đặt cánh tay của bạn nên sàn và ngón chận chạm đất, nâng bụng và đùi bạn khỏi sàn. Hãy chắc chắn rằng khủy tay của bạn thẳng hàng với vai. Để làm được như vậy, thì mông và bụng bạn cần uốn cong.
Gập bụng ngược: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất. Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập đạp xe: Mục tiêu của bạn tập này là tác động đến lưng và hai bên sườn, thêm vào đó là bụng trên và dưới. Nằm trên một tấm thảm mềm như tập yoga và thực hiện đạp xe trong không khí. Làm hai lần mỗi lần 12 cái là một khởi đầu tốt.
2. Bắt đầu tập tạ.
Nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi, bạn cần vai, lưng khỏe mạnh. Toàn bộ cơ thể của bạn cũng cần thay đổi chứ không phải chỉ bụng.
Kiểu đốn gỗ( Wood Chop): Nếu bạn chọn điểm nhấn là cơ bụng hãy lưu tâm đến bài tập này. Bài tập này không nên thực hiện với tốc độ nhanh. Khuỵu một đầu gối xuống, Nâng tạ nên bằng hai tay, Khi vung tạ lên, hãy hóp bụng lại. Thực hiện động tác đều đặn 3 lần 12 nhịp.
Trunk Rotations: Dùng một quả tạ, ở tư thế ngồi, đầu gối cong và bàn chân thẳng trên sàn nhà. Lưng nghiêng nhẹ để tác động vào bụng bạn, uốn cong khuỷu tay, giữa tạ đưa tay từ bên trái qua bên phải và ngược lại.
Dumbbell fly: Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực.
Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.
3.Đốt chất béo bằng bài tập cardio.
Cánh tuyệt đối để loại bỏ chất béo là bài tập cardio, và quan trọng là tập cùng tạ, quan trọng nhất là thực hiện cả hai cùng một lúc. Bạn cần đốt chất béo khi bạn nhìn thấy kết quả mong muốn.
Không nhất thiết có nghĩa là chạy. Bơi, đấm bốc, đi xe đạp, tennis là những lựa chọn thay thế tuyệt vời.
Tập luyện với cường độ cao với thời gian nghỉ. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của bài tập cardio sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn kết hợp vừa tập vừa nghỉ. Bạn luyện tập với cường độ cao sau đó nghỉ một phút, làm lại 9 lần. Và bạn sẽ nhận thấy bạn giảm mỡ siêu nhanh.
4.Chế độ luyện tập phong phú.
Bạn không muốn cơ thể bạn quá quen với một chế độ luyện tập. Khi một thứ trở nên dễ dàng, sẽ làm bạn cảm thấy chán. Không ngừng thách thức chính bản thân mình là cách duy nhất bạn sẽ nhìn thấy kết quả mà bạn chưa từng nhận được trước đây.
Mỗi lần luyện tập, hãy thiết lập mục tiêu lên nhóm cơ bắp khác nhau. Thực hiện từ bốn đến 8 động tác và không lặp lại chúng vào ngày hôm sau. Luôn thay đổi liên tục thói quen tập luyện của bạn. Nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang 45 tuổi hoặc nhiều hơn.
Lời khuyên
· Một số bài tập cải thiện cơ bụng có thể giúp bạn đạt mục tiêu mà bạn mong muốn.
· Hạn chế thời gian tập tạ mỗi ngày. Cơ bắp của bạn cần thời gian để làm lành.
· Hãy suy nghĩ thực tế. Bạn không thể đạt mục tiêu của bạn trong một hoặc hai tuần. Mà cần mất nhiều thời gian.
· Tích cực hoạt động, điều này giúp bạn rất nhiều.
· Đu xà là một trong những cách hình thành cơ bụng của bạn và săn chắc toàn bộ cơ thể
· Chống đẩy, và nâng tạ là một trong những cách tốt để có được cơ bụng sáu múi nhanh chóng.
· Hãy tích cực! Tích cực là một trong những chìa khóa để bạn thành công. Nếu bạn đang thừa quá nhiều cân và bạn thấy cơ thể mình không cân đối. Đây là lí do bạn cần phải cố gắng để có được một thân hình cân đối! Hãy tự hào bản thân mình và luôn luôn tích cực.
· Tập bụng cũng thực sự giúp bạn.
· Tập bụng, nhảy và ăn trái cây đặc biệt là chuối sẽ giúp bạn rất nhiều.
Cảnh báo
· Nếu cơ thể bạn không phù hợp với những bài tập thể dục vất vả, hãy cẩn thận. Hãy tập những bài tập đơn giản lúc đầu.Nếu bạn muốn bắt đầu bằng bài tập hoặc chế độ ăn khắt khe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước.
Nguồn: wikihow.com
- Chủ đề
- co bung 6 mui tap 6 mui
