Tham khảo
Overcoming Fear: The Only Way Out is Through
To get rid of fear, you must first embrace it
Published on September 20, 2010 by Noam Shpancer, Ph.D. in Insight Therapy
Quen nhanh
1 câu chuyện về nhà văn đoạt giải Nobel Isaac Bashevis-Singer đang nghỉ ngơi ở nhà sau khi nhận được tin đoạt giải thưởng của ông. 1 phóng viên xuất hiện trước cửa nhà ông:
"Ông Bashevis-Singer, ông có ngạc nhiên không? Ông có hạnh phúc không?"
"Tất nhiên," nhà văn trả lời, "Tôi rất ngạc nhiên và hạnh phúc."
10 phút sau, phóng viên khác xuất hiện:
"Ông Bashevis-Singer, ông có ngạc nhiên không? Ông có hạnh phúc không?"
“1 người đàn ông có thể giữ được sự ngạc nhiên và hạnh phúc trong bao lâu?”
Cùng với sự dí dỏm của nhà văn, giai thoại này cũng minh họa cho cơ chế của sự “quen thuộc”. Sự quen thuộc, được định nghĩa như là, chỉ về sự kiện là sự hưng phấn của hệ thần kinh suy giảm khi tiếp xúc lặp đi lặp lại với cùng kích thích. Theo quan điểm của người bình thường, nó có nghĩa là những vật/việc quen thuộc trở nên nhàm chán. Nó có giá trị mang tính thích nghi, vì sự quen thuộc với những kích thích quen thuộc cho phép nhiều năng lượng được hướng đến kích thích mới lạ, do đó nâng cao khả năng tồn tại.
Tâm lý học đã có nhiều ứng dụng với nguyên tắc này. Ví dụ, 1 trẻ sơ sinh không thể thông báo liệu chúng có thể nói được sự khác nhau giữa màu đỏ và xanh, hoặc giữa những âm ‘pah’ và ‘bah’. Nhưng bạn có thể làm cho đứa trẻ quen với 1 màu hoặc 1 âm và sau đó chuyển sang màu khác. Nếu đứa trẻ không quen (thể hiện sự hưng phấn tâm lý), khi đó bạn biết rằng chúng nhìn thấy sự khác nhau. Các nhà trị liệu hôn nhân sẽ thường khuyên 1 cặp vợ chồng đang vật lộn với sự nhàm chán tình dục với “hãy thử 1 điều gì mới lạ.” Điều này hiệu quả vì 1 kích thích mới lạ không quen thuộc với hệ thần kinh, gây ra sự hưng phấn.
Nhưng ứng dụng quan trọng nhất của nguyên tắc quen thuộc là trong lĩnh vực điều trị lo sợ.
Đối mặt với nỗi sợ của bạn
Trải nghiệm lo sợ liên quan đến sự hưng phấn của hệ thần kinh. Nếu hệ thần kinh của bạn không hưng phấn, bạn không thể trải nghiệm lo sợ. Nhưng không may là hầu hết mọi người cố gắng đương đầu với những cảm xúc của lo sợ bằng cách tránh né những tình huống hoặc những đối tượng gợi ra cảm xúc đó. Sự tránh né ngăn không cho hệ thần kinh của bạn quen thuộc. Do đó, tránh né đảm bảo rằng những đối tượng hoặc tình huống đáng sợ vẫn sẽ duy trì tính mới lạ, và do đó hưng phấn, và do đó gây lo sợ. Hơn nữa, sự né tránh có xu hướng tổng quát hóa theo thời gian. Nếu bạn né tránh thang máy ở cơ quan, bạn sẽ sớm bắt đầu né tránh tất cả thang máy, và tất cả những tòa nhà có thang máy. Bạn sẽ sớm sống trong nhà tù của sự né tránh.
Hơn nữa, khi bạn né tránh 1 điều gì đó làm bạn sợ, bạn có xu hướng trải nghiệm cảm giác của sự thất bại. Mỗi lần bạn né tránh 1 đối tượng hoặc tình huống đáng sợ, sự lo sợ của bạn có thêm sức mạnh trong khi bạn đánh mất 1 số sức mạnh. Mỗi lần bạn né tránh đối tượng hoặc tình huống đáng sợ, bạn tích lũy thêm kinh nghiệm thất bại khác và bằng chứng khác cho thấy điểm yếu của bạn.
Cuối cùng, sự né tránh loại bỏ thực hành. Không có thực hành thì khó mà đạt được sự thành thạo, làm chủ. Không có sự tinh thông, làm chủ thì sự tự tin ít có khả năng tăng lên.
Do đó, né tránh lo sợ duy trì và tăng cường nó. Để giải thoát khỏi nỗi lo sợ của bạn, bạn nên lợi dụng nguyên tắc quen thuộc thông qua “sự tiếp xúc.” Sự tiếp xúc chịu trách nhiệm (trực tiếp hoặc gián tiếp) cho hầu hết sự tiến bộ tích cực đạt được trong trị liệu – bất kỳ trị liệu nào, cụ thể là trong điều trị lo sợ. Sự tiếp xúc đòi hỏi đối mặt với những nỗi sợ của bạn, làm nó khó chịu trong ngắn hạn. Nhưng nhiều mục tiêu lâu dài đáng theo đuổi đòi hỏi sự khó chịu trong ngắn hạn. Sự tiếp xúc làm con người sợ hãi, nhưng những điều đáng sợ không nhất thiết nguy hiểm (ví dụ những phim kinh dị). Sự tiếp xúc là đáng sợ chủ yếu vì hầu hết mọi người, thiếu sự hiểu biết về nguyên tắc quen thuộc, mong đợi rằng nỗi sợ của họ sẽ leo thang vô hạn trong sự hiện diện của 1 đối tượng hoặc tình huống đáng sợ. Nhưng không có điều gì tăng đến vô hạn. Và nếu bạn đối mặt với nỗi sợ, nó sẽ sớm bắt đầu giảm xuống khi bạn quen thuộc.
Do đó, đối với lo sợ, chỉ có 1 cách duy nhất là đi qua nó. Nếu bạn sợ nhện, bạn sẽ phải sờ chúng. Nếu bạn sợ thang máy, bạn sẽ phải đi thang máy lặp đi lặp lại. Nếu bạn sợ nói chuyện trước lớp, bạn sẽ cần bắt đầu nói trước lớp. Điều này không dễ làm vì đương đầu với nỗi sợ của bạn sẽ đem lại rất nhiều lo lắng lúc đầu. Bạn sẽ phải sống trong tình huống gây sợ và sống với phản ứng sợ hãi tăng cao cho đến khi nó bắt đầu giảm xuống, mà nó sẽ giảm.
Tiếp xúc có hiệu quả tốt hơn né tránh trên mức độ tâm lý bằng cách làm hệ thần kinh quen thuộc, đó là thuốc giải tâm lý cho lo sợ. Những nó cũng có hiệu quả tốt hơn ở 3 mức độ khác.
Ở mức độ tâm lý, đương đầu với nỗi sợ của bạn đem lại 1 cảm giác của sự mạnh mẽ và thành tựu. Mỗi lần bạn đương đầu với nỗi sợ, bạn có thêm sức mạnh trong khi đó nỗi lo sợ của bạn giảm đi sức mạnh (Tôi có thể chịu đựng nó; nó khó khăn nhưng không phải bất khả thi; nó không phải tận cùng của thế giới). Mỗi lần bạn đương đầu nỗi sợ của bạn, bạn tích lũy thêm bằng chứng về khả năng đương đầu của bạn (Tôi đã làm được ngày hôm qua; tôi có thể làm được ngày hôm nay).
Ở mức độ hành vi, đương đầu lặp đi lặp lại với nỗi sợ của bạn giúp phát triển những kỹ năng và sự làm chủ. Sự làm chủ làm giảm khả năng thất bại và do đó làm giảm nhu cầu lo lắng.
Ở mức độ cảm xúc, hóa ra nhiều (có lẽ tất cả) vấn đề lo sợ là 1 “nỗi sợ của nỗi sợ.” Hầu hết mọi người sợ đám đông, sợ thang máy, máy bay biết rằng những đối tượng đó không nguy hiểm. Cái họ sợ là những cảm giác của bản thân nỗi sợ. Tiếp xúc với những cảm giác của nỗi sợ cho phép họ quen với những cảm giác đó, cùng lúc đó nâng cao khả năng cảm xúc của họ, vì sống trong lãnh thổ giúp học cách điều khiển, kiểm soát và làm việc với nó.
Tiếp xúc không dễ dàng. Nhưng sống trong nhà tù của sự né tránh cũng không dễ dàng, và đó không phải là 1 cuộc sống. Sự khó chịu trong ngắn hạn của tiếp xúc là cái giá chúng ta phải trả để mua được 1 tài sản dài hạn giá trị - 1 cuộc sống tự do khỏi nỗi lo sợ làm suy nhược.
Nguồn: PsychologyToday
Overcoming Fear: The Only Way Out is Through
To get rid of fear, you must first embrace it
Published on September 20, 2010 by Noam Shpancer, Ph.D. in Insight Therapy
Quen nhanh
1 câu chuyện về nhà văn đoạt giải Nobel Isaac Bashevis-Singer đang nghỉ ngơi ở nhà sau khi nhận được tin đoạt giải thưởng của ông. 1 phóng viên xuất hiện trước cửa nhà ông:
"Ông Bashevis-Singer, ông có ngạc nhiên không? Ông có hạnh phúc không?"
"Tất nhiên," nhà văn trả lời, "Tôi rất ngạc nhiên và hạnh phúc."
10 phút sau, phóng viên khác xuất hiện:
"Ông Bashevis-Singer, ông có ngạc nhiên không? Ông có hạnh phúc không?"
“1 người đàn ông có thể giữ được sự ngạc nhiên và hạnh phúc trong bao lâu?”
Cùng với sự dí dỏm của nhà văn, giai thoại này cũng minh họa cho cơ chế của sự “quen thuộc”. Sự quen thuộc, được định nghĩa như là, chỉ về sự kiện là sự hưng phấn của hệ thần kinh suy giảm khi tiếp xúc lặp đi lặp lại với cùng kích thích. Theo quan điểm của người bình thường, nó có nghĩa là những vật/việc quen thuộc trở nên nhàm chán. Nó có giá trị mang tính thích nghi, vì sự quen thuộc với những kích thích quen thuộc cho phép nhiều năng lượng được hướng đến kích thích mới lạ, do đó nâng cao khả năng tồn tại.
Tâm lý học đã có nhiều ứng dụng với nguyên tắc này. Ví dụ, 1 trẻ sơ sinh không thể thông báo liệu chúng có thể nói được sự khác nhau giữa màu đỏ và xanh, hoặc giữa những âm ‘pah’ và ‘bah’. Nhưng bạn có thể làm cho đứa trẻ quen với 1 màu hoặc 1 âm và sau đó chuyển sang màu khác. Nếu đứa trẻ không quen (thể hiện sự hưng phấn tâm lý), khi đó bạn biết rằng chúng nhìn thấy sự khác nhau. Các nhà trị liệu hôn nhân sẽ thường khuyên 1 cặp vợ chồng đang vật lộn với sự nhàm chán tình dục với “hãy thử 1 điều gì mới lạ.” Điều này hiệu quả vì 1 kích thích mới lạ không quen thuộc với hệ thần kinh, gây ra sự hưng phấn.
Nhưng ứng dụng quan trọng nhất của nguyên tắc quen thuộc là trong lĩnh vực điều trị lo sợ.
Đối mặt với nỗi sợ của bạn
Trải nghiệm lo sợ liên quan đến sự hưng phấn của hệ thần kinh. Nếu hệ thần kinh của bạn không hưng phấn, bạn không thể trải nghiệm lo sợ. Nhưng không may là hầu hết mọi người cố gắng đương đầu với những cảm xúc của lo sợ bằng cách tránh né những tình huống hoặc những đối tượng gợi ra cảm xúc đó. Sự tránh né ngăn không cho hệ thần kinh của bạn quen thuộc. Do đó, tránh né đảm bảo rằng những đối tượng hoặc tình huống đáng sợ vẫn sẽ duy trì tính mới lạ, và do đó hưng phấn, và do đó gây lo sợ. Hơn nữa, sự né tránh có xu hướng tổng quát hóa theo thời gian. Nếu bạn né tránh thang máy ở cơ quan, bạn sẽ sớm bắt đầu né tránh tất cả thang máy, và tất cả những tòa nhà có thang máy. Bạn sẽ sớm sống trong nhà tù của sự né tránh.
Hơn nữa, khi bạn né tránh 1 điều gì đó làm bạn sợ, bạn có xu hướng trải nghiệm cảm giác của sự thất bại. Mỗi lần bạn né tránh 1 đối tượng hoặc tình huống đáng sợ, sự lo sợ của bạn có thêm sức mạnh trong khi bạn đánh mất 1 số sức mạnh. Mỗi lần bạn né tránh đối tượng hoặc tình huống đáng sợ, bạn tích lũy thêm kinh nghiệm thất bại khác và bằng chứng khác cho thấy điểm yếu của bạn.
Cuối cùng, sự né tránh loại bỏ thực hành. Không có thực hành thì khó mà đạt được sự thành thạo, làm chủ. Không có sự tinh thông, làm chủ thì sự tự tin ít có khả năng tăng lên.
Do đó, né tránh lo sợ duy trì và tăng cường nó. Để giải thoát khỏi nỗi lo sợ của bạn, bạn nên lợi dụng nguyên tắc quen thuộc thông qua “sự tiếp xúc.” Sự tiếp xúc chịu trách nhiệm (trực tiếp hoặc gián tiếp) cho hầu hết sự tiến bộ tích cực đạt được trong trị liệu – bất kỳ trị liệu nào, cụ thể là trong điều trị lo sợ. Sự tiếp xúc đòi hỏi đối mặt với những nỗi sợ của bạn, làm nó khó chịu trong ngắn hạn. Nhưng nhiều mục tiêu lâu dài đáng theo đuổi đòi hỏi sự khó chịu trong ngắn hạn. Sự tiếp xúc làm con người sợ hãi, nhưng những điều đáng sợ không nhất thiết nguy hiểm (ví dụ những phim kinh dị). Sự tiếp xúc là đáng sợ chủ yếu vì hầu hết mọi người, thiếu sự hiểu biết về nguyên tắc quen thuộc, mong đợi rằng nỗi sợ của họ sẽ leo thang vô hạn trong sự hiện diện của 1 đối tượng hoặc tình huống đáng sợ. Nhưng không có điều gì tăng đến vô hạn. Và nếu bạn đối mặt với nỗi sợ, nó sẽ sớm bắt đầu giảm xuống khi bạn quen thuộc.
Do đó, đối với lo sợ, chỉ có 1 cách duy nhất là đi qua nó. Nếu bạn sợ nhện, bạn sẽ phải sờ chúng. Nếu bạn sợ thang máy, bạn sẽ phải đi thang máy lặp đi lặp lại. Nếu bạn sợ nói chuyện trước lớp, bạn sẽ cần bắt đầu nói trước lớp. Điều này không dễ làm vì đương đầu với nỗi sợ của bạn sẽ đem lại rất nhiều lo lắng lúc đầu. Bạn sẽ phải sống trong tình huống gây sợ và sống với phản ứng sợ hãi tăng cao cho đến khi nó bắt đầu giảm xuống, mà nó sẽ giảm.
Tiếp xúc có hiệu quả tốt hơn né tránh trên mức độ tâm lý bằng cách làm hệ thần kinh quen thuộc, đó là thuốc giải tâm lý cho lo sợ. Những nó cũng có hiệu quả tốt hơn ở 3 mức độ khác.
Ở mức độ tâm lý, đương đầu với nỗi sợ của bạn đem lại 1 cảm giác của sự mạnh mẽ và thành tựu. Mỗi lần bạn đương đầu với nỗi sợ, bạn có thêm sức mạnh trong khi đó nỗi lo sợ của bạn giảm đi sức mạnh (Tôi có thể chịu đựng nó; nó khó khăn nhưng không phải bất khả thi; nó không phải tận cùng của thế giới). Mỗi lần bạn đương đầu nỗi sợ của bạn, bạn tích lũy thêm bằng chứng về khả năng đương đầu của bạn (Tôi đã làm được ngày hôm qua; tôi có thể làm được ngày hôm nay).
Ở mức độ hành vi, đương đầu lặp đi lặp lại với nỗi sợ của bạn giúp phát triển những kỹ năng và sự làm chủ. Sự làm chủ làm giảm khả năng thất bại và do đó làm giảm nhu cầu lo lắng.
Ở mức độ cảm xúc, hóa ra nhiều (có lẽ tất cả) vấn đề lo sợ là 1 “nỗi sợ của nỗi sợ.” Hầu hết mọi người sợ đám đông, sợ thang máy, máy bay biết rằng những đối tượng đó không nguy hiểm. Cái họ sợ là những cảm giác của bản thân nỗi sợ. Tiếp xúc với những cảm giác của nỗi sợ cho phép họ quen với những cảm giác đó, cùng lúc đó nâng cao khả năng cảm xúc của họ, vì sống trong lãnh thổ giúp học cách điều khiển, kiểm soát và làm việc với nó.
Tiếp xúc không dễ dàng. Nhưng sống trong nhà tù của sự né tránh cũng không dễ dàng, và đó không phải là 1 cuộc sống. Sự khó chịu trong ngắn hạn của tiếp xúc là cái giá chúng ta phải trả để mua được 1 tài sản dài hạn giá trị - 1 cuộc sống tự do khỏi nỗi lo sợ làm suy nhược.
Nguồn: PsychologyToday
