Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và mang lại hiệu quả cao, tuy vậy, dù tập chạy bộ tại các công viên hay chạy bộ tại nhà với các loại máy chạy bộ điện, bạn cũng cần phải tập luyện có phương pháp và đúng kĩ thuật mới mong mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bài viết này sẽ giúp những người mới tập chạy bộ có cái nhìn tổng quát về cách tập môn chạy bộ, hơn thế nữa, tôi còn hướng dẫn các bạn tập luyện chạy bộ đúng phương pháp, đúng kĩ thuật.
Tôi xin chia sẻ với các bạn: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 1: Chuẩn bị
1.Xác định tư tưởng
Hãy xác định xem mình tập chạy bộ với mục tiêu là gì? bạn tập chạy bộ để giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe hay đơn giản chỉ để có những phút giây thư giãn với những cung đường chạy bộ ?
Hãy đặt cho mình một mục tiêu cụ thể cho việc tập luyện chạy bộ, sau đó chia kế hoạch ra những phần nhỏ và cố gắng hàng ngày. Khi bạn có kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn sẽ có thêm hứng thú tập luyện hơn. Đừng gắn bó với một thói quen tập luyện nào, vì khi cơ thể thích nghi với chế độ luyện tập đó thì càng ngày lượng calo đốt cháy càng thấp. Hãy có kế hoạch tăng dần mức độ nặng của bài tập lên, bạn sẽ thấy ngày càng tiến dần đến mục tiêu của bạn.
Tuy nhiên, với những người mới tập, điều này quả là khó khăn, nhưng bạn đừng lo lắng, tôi sẽ chia sẻ với bạn một giáo án dành riêng cho người mới tập chạy bộ trong phần 2, hãy đi từng bước một nhé !
2.Lựa chọn trang phục tập chạy bộ
Khi chạy bộ, bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết. Những bộ đồ thoáng mát, hút mồ hôi tốt nên được Dùng vào mùa hè, trang phục kín đáo sẽ giúp cơ thể giữ nhiệt vào mùa đông. Mặc sai trang phục dễ ảnh hưởng tới sức khỏe, Gây ra các bệnh về hô hấp và tim mạch.
Để tránh những tổn thương với đôi chân trong khi tập luyện, bạn nên chọn những đôi giày thể thao chuyên biệt. Một đôi giày với kích thước vừa với chân, không quá rộng hay chật sẽ giúp bạn sải bước tự tin và có thêm cảm hứng.
3.Chế độ dinh dưỡng
Dù là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng. Chạy khi trong bụng trống rỗng đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.
Dù tập luyện chạy bộ với mục đích giảm cân, không ăn gì trước khi chạy bộ là hoàn toàn sai, bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập luyện để có thể vắt thêm nhiều calo hơn. 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 - 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh mì, rau, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo. Bạn cũng cần bổ sung nước đầy đủ khi cảm thấy khát, nhớ là uống từng ngụm nhỏ để giảm áp lực cho dạ dày nhé !
4.Chọn thời điểm tập luyện trong ngày
- Tôi đã tham khảo nhiều nghiên cứu về chạy bộ, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng: với những người thiếu độ tập trung, thiếu tính nhất quán và hay lo nghĩ về công việc nên tập thể dục vào buổi sáng.
- Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người thì: chạy bộ vào buổi chiều là phù hợp hơn cả. Tập luyện vào buổi trưa cũng không tốt vì cơ thể cần khoảng 2-3 giờ để tiêu thụ hết bữa ăn trưa. Thêm vào đó, tập quá trễ cũng không tốt vì nó sẽ làm tăng nhịp tim và nhiều khả năng gây ra chứng mất ngủ.
- Tuy nhiên, cho dù bạn tập vào thời điểm nào trong ngày, quan trọng nhất vẫn là thói quen. khi có thói quen, cơ thể bạn sẽ thiết lập cơ chế tự thích nghi để phù hợp với cường độ và thời điểm tập luyện đó.
Vậy nên nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi mà vẫn thực sự có ý định giảm cân hoặc nâng cao sức khỏe,
hãy cố gắng dậy thật sớm hoặc tận dụng thời gian trong ngày để chạy bộ với máy chạy bộ điện tại nhà hoặc máy chạy bộ cơ...
5.Địa điểm tập chạy bộ
Bạn có thể tập chạy bộ ở bất cứ nơi nào có những con đường, tuy nhiên bạn nên chọn những cung đường thoáng mát, ít xe cộ và khói bụi. Thỉnh thoảng, hãy thay đổi địa hình tập chạy bộ để thoát khỏi cơ chế thích nghi của cơ thể.
Tuy nhiên, nếu nhà bạn không gần các công viên hoặc bạn không muốn đến các phòng tập thể hình thì lựa chọn một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà để tập luyện là một sự lựa chọn tối ưu.
Tại sao lại nói rằng, sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà là một sự lựa chọn tuyệt vời?
a. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà giúp bạn giảm thiểu các chấn thương
b. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà giúp bạn tránh ảnh hưởng từ thời tiết
c. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà mô phỏng các cuộc đua, mô phỏng độ dốc
d. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà cho bạn không gian tập luyện riêng tưởng
e. Sử dụng máy chạy bộ điện gia đình giúp bạn kiểm soát tốt các thông số sinh lý của cơ thể
Tôi xin chia sẻ với các bạn: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 1: Chuẩn bị
1.Xác định tư tưởng
Hãy xác định xem mình tập chạy bộ với mục tiêu là gì? bạn tập chạy bộ để giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe hay đơn giản chỉ để có những phút giây thư giãn với những cung đường chạy bộ ?
Hãy đặt cho mình một mục tiêu cụ thể cho việc tập luyện chạy bộ, sau đó chia kế hoạch ra những phần nhỏ và cố gắng hàng ngày. Khi bạn có kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn sẽ có thêm hứng thú tập luyện hơn. Đừng gắn bó với một thói quen tập luyện nào, vì khi cơ thể thích nghi với chế độ luyện tập đó thì càng ngày lượng calo đốt cháy càng thấp. Hãy có kế hoạch tăng dần mức độ nặng của bài tập lên, bạn sẽ thấy ngày càng tiến dần đến mục tiêu của bạn.
Tuy nhiên, với những người mới tập, điều này quả là khó khăn, nhưng bạn đừng lo lắng, tôi sẽ chia sẻ với bạn một giáo án dành riêng cho người mới tập chạy bộ trong phần 2, hãy đi từng bước một nhé !
2.Lựa chọn trang phục tập chạy bộ
Khi chạy bộ, bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết. Những bộ đồ thoáng mát, hút mồ hôi tốt nên được Dùng vào mùa hè, trang phục kín đáo sẽ giúp cơ thể giữ nhiệt vào mùa đông. Mặc sai trang phục dễ ảnh hưởng tới sức khỏe, Gây ra các bệnh về hô hấp và tim mạch.
Để tránh những tổn thương với đôi chân trong khi tập luyện, bạn nên chọn những đôi giày thể thao chuyên biệt. Một đôi giày với kích thước vừa với chân, không quá rộng hay chật sẽ giúp bạn sải bước tự tin và có thêm cảm hứng.
3.Chế độ dinh dưỡng
Dù là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng. Chạy khi trong bụng trống rỗng đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.
Dù tập luyện chạy bộ với mục đích giảm cân, không ăn gì trước khi chạy bộ là hoàn toàn sai, bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập luyện để có thể vắt thêm nhiều calo hơn. 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 - 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh mì, rau, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo. Bạn cũng cần bổ sung nước đầy đủ khi cảm thấy khát, nhớ là uống từng ngụm nhỏ để giảm áp lực cho dạ dày nhé !
4.Chọn thời điểm tập luyện trong ngày
- Tôi đã tham khảo nhiều nghiên cứu về chạy bộ, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng: với những người thiếu độ tập trung, thiếu tính nhất quán và hay lo nghĩ về công việc nên tập thể dục vào buổi sáng.
- Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người thì: chạy bộ vào buổi chiều là phù hợp hơn cả. Tập luyện vào buổi trưa cũng không tốt vì cơ thể cần khoảng 2-3 giờ để tiêu thụ hết bữa ăn trưa. Thêm vào đó, tập quá trễ cũng không tốt vì nó sẽ làm tăng nhịp tim và nhiều khả năng gây ra chứng mất ngủ.
- Tuy nhiên, cho dù bạn tập vào thời điểm nào trong ngày, quan trọng nhất vẫn là thói quen. khi có thói quen, cơ thể bạn sẽ thiết lập cơ chế tự thích nghi để phù hợp với cường độ và thời điểm tập luyện đó.
Vậy nên nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi mà vẫn thực sự có ý định giảm cân hoặc nâng cao sức khỏe,
hãy cố gắng dậy thật sớm hoặc tận dụng thời gian trong ngày để chạy bộ với máy chạy bộ điện tại nhà hoặc máy chạy bộ cơ...
5.Địa điểm tập chạy bộ
Bạn có thể tập chạy bộ ở bất cứ nơi nào có những con đường, tuy nhiên bạn nên chọn những cung đường thoáng mát, ít xe cộ và khói bụi. Thỉnh thoảng, hãy thay đổi địa hình tập chạy bộ để thoát khỏi cơ chế thích nghi của cơ thể.
Tuy nhiên, nếu nhà bạn không gần các công viên hoặc bạn không muốn đến các phòng tập thể hình thì lựa chọn một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà để tập luyện là một sự lựa chọn tối ưu.
Tại sao lại nói rằng, sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà là một sự lựa chọn tuyệt vời?
a. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà giúp bạn giảm thiểu các chấn thương
b. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà giúp bạn tránh ảnh hưởng từ thời tiết
c. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà mô phỏng các cuộc đua, mô phỏng độ dốc
d. Sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà cho bạn không gian tập luyện riêng tưởng
e. Sử dụng máy chạy bộ điện gia đình giúp bạn kiểm soát tốt các thông số sinh lý của cơ thể
Nguồn: chaybo.com.vn
