Hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ a-z phần 2: Tập đúng cách

Đây là phần 2 trong series hướng dẫn chạy bộ dành cho người mới tập, giúp bạn tập luyện chạy bộ đúng kĩ thuật và đúng phương pháp, góp phần mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

1, Hướng dẫn Khởi động trước khi tập chạy bộ
1.1-Hướng dẫn khởi động đúng cách
Khi chạy bộ, chúng ta thường có thói quen bắt đầu ngay với vận tốc cao mà bỏ qua các bước khởi động. Điều này có thể gây ra mệt mỏi hoặc nặng hơn là chấn thương.
Cũng giống như hầu hết các môn thể thao khác, bạn cần phải khởi động trước khi tập chạy bộ mới mong giảm được các chấn thương và giúp đôi chân linh hoạt. Chỉ cần khoảng 20 phút khởi động trước mỗi buổi chạy, bạn đã có thể yên tâm tận hưởng một buổi tập luyện sảng khoái, đảm bảo chấn thương không còn đe dọa lịch trình thu gọn vòng 2 cũng như quá trình tập luyện của bạn.
1.2-Động lực chiến thắng lười biếng
Đôi khi, chiến thắng bản thân để bước khỏi giường mỗi sáng là một thử thách khó khăn, tôi xin chia sẻ với các bạn những động lực giúp bạn tập chạy bộ mỗi ngày:
a,Trước khi chạy, bạn hãy tưởng tượng rằng mình đang lao trên những con đường hoặc vượt qua đích đến, điều này sẽ làm tinh thần bạn hưng phấn hơn.
b,Lặp đi lặp lại một cụm từ khi đang chạy sẽ ảnh hưởng tích cực đến quá trình chạy bộ. Vì vậy, bạn hãy tự đặt ra cho mình những cụm từ để làm động lực tập chạy bộ
c,Nếu bạn tự nhủ với bản thân chỉ đủ sức chạy trong 30 phút, thì kể cả bạn có thể chạy trong 45 phút nhưng sau khi tập luyện 30 phút bạn đã cảm thấy mệt rồi. Vì vậy, hãy tự nhủ với bản thân những mục tiêu lớn hơn mà bạn có thể đạt được
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bước ra ngoài đường mỗi sáng khi trời lạnh hoặc mưa gió, hãy trang bị cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ bằng điện để tập luyện tại nhà. Máy chạy bộ bằng điện được thiết kế chuyên dụng cho các bài tập chạy bộ cơ bản hoặc nâng cao, giúp bạn tập luyện rất hiệu quả. Với chi phí chỉ khoảng 8 triệu là bạn có thể sắm cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ bằng điện, tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, hãy quan tâm đến một chiếc máy chạy bộ điện có giá khoảng 12 triệu sẽ có nhiều tính năng và giúp bạn tập luyện thoải mái hơn !
2,Hướng dẫn tư thể chuẩn khi chạy bộ

2.1-Hướng dẫn tư thế chuẩn
Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người lại khó theo đuổi môn thể thao này.Bởi chạy bộ được xem là môn thể thao dễ tập và gần gũi nên mọi người thường không chú ý nhiều đến kĩ thuật như họ hay làm với các môn thể thao khác. Cho dù bạn có thường xuyên chạy bộ ở các công viên hoặc sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ điện đa năng để tập tại nhà nhưng bạn không chú ý đến vấn đề kĩ thuật thì sớm muộn bạn cũng bỏ cuộc.Thực sự chạy bộ không chỉ là việc đi một đôi giày chạy bộ và chạy bình thường !
Hãy chú ý đến tư thế chuẩn khi tập chạy bộ dưới đây để công cuộc giảm cân, giữ dáng hoặc tăng cường sức khỏe của bạn mang lại hiệu quả nhanh chóng :
a/.Bắt đầu chạy
- Mũi chân chỉ thẳng về phía trước
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ đầu song song với mặt đất (hãy tưởng tượng bạn đang giữ một cái đĩa thăng bằng ở trên đầu)
- Tay gập lại tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ
- Nghiêng người về phía trước từ mắt cá, không nghiêng người từ eo
- Khi tiếp đất, khớp gối phải hơi gập
b/.Khi đang trên không
- Đừng đung đưa phần hông sang hai bên (Bạn đang chạy bộ chứ không phải khiêu vũ)
- Đánh tay thẳng ra phía trước và phía sau, đừng để tay giao với trục cơ thể
- Thả lỏng vai và giữ vai hơi ngả về sau
- Chú ý duỗi mắt cá và gập đầu gối để tạo thành góc vuông
c/.Khi Tiếp đất
- Rút ngắn bước chân (vị trí bàn chân tiếp đất nên thẳng hàng với hông, tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt đất)
- Tăng nhịp chạy (đếm số lần bàn chân tiếp đất; từ 85 đến 90 lần/phút là lí tưởng nhất)
- Tiếp đất ở giữa bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân
- Sau khi tiếp đất, hãy co cơ mông khi rút chân về.
Nếu bạn tuân thủ đúng các bước như vậy là bạn đã hoàn thiện được tư thế khi chạy bộ. Việc chạy đúng tư thế sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện chạy bộ tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
2.2-Hướng dẫn thở khi chạy bộ
a/.Cách thở thư giãn
Hãy thở bằng miệng để giúp quai hàm thư giãn, từ đó làm giảm sức ép cho cả cơ thể. Hơn nữa cách thở này còn giúp bạn hít thở được lượng Oxy nhiều hơn và nhanh hơn hít thở bằng mũi rất nhiều. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng cách này nếu như môi trường tập luyện chạy bộ của bạn không được trong lành.
b/.Cách thở để tạo năng lượng
Thở bằng cơ hoành giúp cho phổi mở rộng tối đa. Cách thở này giúp đưa được nhiều oxy vào trong máu hơn, từ đó tạo được nhiều năng lượng cung cấp cho cơ bắp hơn.
c/. Cách thở tránh đuối sức
Cố gắng hít thở sâu theo mỗi bước chạy. Cách thở này ngoài việc giúp bạn không bị đứt hơi giữa chừng khi chạy bộ mà còn giúp đẩy khí CO2 ra khỏi cơ thể và tăng cường hấp thu khí Oxy.
3, Giáo án dành cho người mới tập chạy bộ

3.1-Giáo án tập chạy bộ cho người mới
Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 6 lần
Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 5 lần
Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 4 lần
Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 3 lần
Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 3 lần
Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút; lặp lại 3 lần
Tuần 7: Chạy 30 phút
Sau khi tập chạy được ít nhất sáu tuần, thỉnh thoảng hãy tăng tốc rồi trở về tốc độ thường để có thân hình cân đối và giảm cân. Cụ thể: Khởi động bằng sáu phút chạy với tốc độ chậm rồi chạy nhanh trong 15 – 20 giây; tiếp theo là giảm tốc độ trong ba phút.
Lặp lại chu kỳ này từ ba đến năm lần rồi kết thúc bằng sáu phút chạy chậm. Hãy thực hiện quá trình này mỗi tuần/lần. Sau mỗi tuần, hãy tăng thời gian chạy với tốc độ cao thêm 10 giây cho đến khi bạn có thể chạy nước rút trong 80 giây.
3.2-Những lưu ý khi tập chạy bộ theo giáo án trên
a/. Tăng cường độ từng bước một. Cường độ luyện tập của tuần sau không được nhiều hơn 10% so với tuần trước. Ví dụ: Tuần này bạn chạy được tổng cộng 20km thì tuần sau không được chạy quá 2km.
b/. Củng cố toàn cơ thể. Các cơ bắp yếu dễ bị tác động của chấn thương. Cứ hai tuần một lần hãy dành ra 20 phút để thực hiện một bài tập làm tăng cường tất cả các nhóm cơ chính.
c/. Luôn dẻo dai. Chạy bộ khiến cơ bắp trở nên ngắn và căng, gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ và có thể tạo chấn thương. Hãy duỗi các cơ sau khi khởi động và sau khi chạy.
Kết thúc phần 2 này, có lẽ bạn đã biết được phương pháp và kĩ thuật chạy bộ đúng đắn. Hãy đọc tiếp phần còn lại của series hướng dẫn chạy bộ này, phần 3 sẽ chia sẻ với bạn những bí quyết tránh các chấn thương, cách xử lí khi gặp phải chấn thương và những bí quyết giúp cơ thể đẹp với bộ môn chạy bộ

[h=1]Tại sao không thể chạy nhanh[/h]Không có gì tồi tệ hơn là chạm phải ngưỡng tốc độ. Lý do tại sao bạn không thể cải thiện tốc độ nhiều khi khó phân tích, nhưng đừng lo. Sau đây là 5 nguyên nhân phổ thông khiến runner không thể chạy nhanh hơn:
1. Rào Cản Tâm Lý:
“Nhiều runner thấy thoải mái với pace chạy của họ bất kể nó chậm, họ cho rằng cải thiện tốc độ sẽ đến tự nhiên theo thời gian,” HLV Lisa Taylor cho biết. Nếu bạn muốn có pace chạy hợp lý, hãy tập với máy chạy bộ, máy có thể điều chỉnh và hiển thị ngay thông số chạy sao cho phù hợp.
“Thật ra để chạy nhanh hơn bạn cần phải vượt qua rào cản, đó là rào cản tâm lý ngoài rào cản thể xác. Cơ thể của VĐV có những khả năng tuyệt vời. Đôi khi mình phải tắt bộ não đi khi cơ thể bắt đầu khó chịu. Trí não thường bỏ cuộc trước khi hết sức chịu đựng của cơ thể. Luyện tập tâm lý, đối với nhiều VĐV, cũng quan trọng không kém luyện tập thể lực.”
Để chuẩn bị tâm lý cho giải đua hoặc trước bài chạy căng thẳng, nhiều VĐV quay qua dùng trí tưởng tượng. Tưởng tượng bạn đang chạy tốt vào ngày thi đấu sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm lý tốt ở vạch xuất phát. Phương pháp thở sâu cũng giúp bạn bình tĩnh trước các sự kiện. Hít thở sâu năm lần trước khi khởi hành giúp bạn bớt căng thẳng khi hơi thở và tâm trí được thư giản. Máy chạy bộ thông minh là một lựa chọn tốt để bạn chuẩn bị tâm lý.
2. Chạy Quá Nhanh, Quá Thường Xuyên:
“Nhiều runner bỏ quá nhiều thời giờ luyện tập giữa các vùng”, theo bà Maria Williams, chủ nhân của học viện Chạy Bộ trên đường track và HLV của Câu Lạc Bộ chạy Road Hoa Kỳ (RRCA). Nói một cách khác, chúng ta chạy quá nhanh vào những ngày chạy thả lỏng. Để kiểm soát việc chạy bài bản, bạn có thể chạy theo app rất sẵn, app sẽ cho bạn biết bạn nên chạy như thế nào để đạt mục tiêu: 5k mét, 10k mét, 25k mét hoặc Full Marathon. Hoặc có thể thỉnh thoảng chạy trên Máy chạy bộ điện.
“Các môn thể thao sức bền chủ yếu là ưa khí, vì thế nếu không có nền tảng ưa khí, runner sẽ lao vào tập tốc độ khi cơ thể chưa sẵn sàng. Chạy thả lỏng nên được thực hiện ở mức 70% nhịp tim tối đa và thỉnh thoảng xen kẽ các bài chạy tốc độ khá căng. Nói chung, ngày chạy căng nên chạy nhanh và ngày chạy thả lỏng nên chạy chậm.” Đặc biệt ngày chạy nhanh bạn nên chạy trên Máy chạy bộ cơ.
Vậy thì làm sao runner có thể sửa chữa lỗi lầm này?
“Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn thì cần phải xây dựng một nền tảng ưa khí, rồi rắc vào đó các bài chạy căng giống như rắc muối vào thức ăn,” bà Williams nói. “Chạy thả lỏng đòi hỏi phải có sự tự tin và tự kỷ luật phi thường.”
3. Dinh Dưỡng:
Đã là runner thì chúng ta phải biết chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng vô cùng trong quá trình luyện tập.
“Một lý do bạn vẫn mãi đấu tranh để vượt qua ngưỡng tốc độ là thiếu chế độ dinh dưỡng thích hợp,” theo HLV RRCA Katherine Avan.”Tiêu thụ vừa đủ thực phẩm chất lượng tốt sẽ giúp bạn vượt lên một trình độ cao hơn. Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể cần phải giúp chúng ta đạt được hiệu quả cao qua các bài tập và phục hồi nhanh chóng hơn để chúng ta sẵn sàng cho bài tập kế tiếp. Nếu dùng nhiều thực phẩm không thích hợp hay ăn quá ít vì muốn giảm cân chắc chắn sẽ ngăn cản sự tiến bộ tốc độ.”
Nếu bạn không chắc thức ăn nào sẽ giúp mình thi đấu tốt nhất thì nên đi tìm một nhà dinh dưỡng chuyên về thể thao, họ sẽ chỉ bạn đi đúng đường.
4. Thay Đổi Bài Tập:
Nhà bác học Albert Einstein mô tả đặc điểm của sự điên rồ là “có một việc cứ làm đi làm lại mà đòi hỏi kết quả khác biệt.”
Đâu có ai nghĩ là Einstein nói về chạy bộ?
“Nếu bạn cứ bám mãi vào một bài chạy, cơ thể của bạn không được cơ hội thích ứng với các thử thách mới lạ,” theo lời HLV Maria Simone. “Vì thế, nếu bạn chuẩn bị cho giải đua cự ly dài, sẽ rất lợi ích cho cơ thể nếu thỉnh thoảng bạn thực hiện các bài tập của cự ly ngắn như tập tốc độ ở các sân vận động, thí dụ những bài tập chạy từng đoạn 200m hay 400m. Tương tự, nếu giải đua sắp tới là cự ly ngắn như 5K, và bạn chỉ lo tập chạy ngắn thì bạn mất nhưng cơ hội tạo sức bền từ nhưng bài chạy dài ưa khí.”
Nếu bạn luyện tập cùng một kiểu qua nhiều chu kỳ mà không thấy cải thiện thành tích thì nên đi tìm HLV hoặc tham khảo thêm giải pháp khác để luyện tập.
5. Tuổi Tác:
“Có lý do tại sao chạy bộ được chia ra theo nhóm tuổi và thời gian đạt chuẩn Boston Marathon được tăng lên sau mỗi 5 năm,” theo lời HLV Steve Swift, cũng là dân chạy bộ trên 50 tuổi.
Một mặt khác, các cuộc khảo cứu cho thấy dân chạy bộ trên 40 tuổi thành tích không bị suy giảm đáng kể. Một cuộc khảo cứu năm 2010 cho thấy sự suy giảm chỉ là 0.2 phần trăm mỗi năm, trong khi một cuộc khảo cứu khác năm 2004 tính ra sự suy giảm từ 1 đến 1.4 phần trăm mỗi năm.
“Dĩ nhiên, sự suy giảm này có thể bị triệt tiêu nếu biết căng cơ, luyện tập tốc độ và sức mạnh,” theo lời HLV Swift.

Mình mới có 30 mà thấy lười bận động quá! Có cách nào cho những người như mình siêng tập thể dục ko nhỉ

phuongsinh89:

Mình mới có 30 mà thấy lười bận động quá! Có cách nào cho những người như mình siêng tập thể dục ko nhỉ

Nhấn để mở rộng...

Tạo thói quen mới bằng cách lặp đi lặp lại 21 ngày anh nhé. Ví dụ cứ sáng dậy a dành ra 15p tập thể dục thì sau 21 ngày não bộ sẽ khiến a quen với điều đó. A phải làm đúng, đủ, đều mới được :baifu053: